ベンチプレスのウォーミングアップは何kg・何回？60〜120kgの重量別メニュー例

ベンチプレスを始める前に、「何kgから上げればよい？」「アップは何セット必要？」と迷うことはありませんか。

基本は、軽い重量で動きを確認し、重量を上げるにつれて回数を減らすこと。メインセットに向けて、フォームと重さの感覚を整えていきます。

こんにちは、モスです。私は週2回程度のジム通いを続け、約3年でベンチプレス180kg程度に到達しました。普段は週2〜3回を標準に、疲労やその日の目的に合わせて負荷を調整しています。

今回は、ウォーミングアップの考え方と、メインセットが60kg・80kg・100kg・120kgの場合の具体例をまとめます。掲載メニューは、ご自身の練習に合わせて調整するための組み方の例です。

まず確認：メインセットの重量とMAXは分けて考える

この記事でいう「メイン重量」は、その日に繰り返し挙げて練習する重量です。

例えば、最大で100kgを1回挙げられる人が、今日は80kgで5回ずつ練習するなら、見るのは「メイン80kg」の例になります。

100kgで普段のセットを組む日と、100kgに初めて挑戦する日では、準備の組み方も変わります。MAX挑戦については後半で説明します。

【早見表】ベンチプレスの重量別ウォーミングアップ例

以下は、メインセットでおおむね5〜8回を予定している場合の例です。重量はバーとプレートを合わせた合計で、20kgバーを想定しています。

各段階を1セットずつ行い、十分な余裕を残して次へ進みます。

重さの変化が大きく感じる場合は、途中に軽い1セットを追加してください。例えば、メイン120kgの例で20kgから60kgへの移行が気になるなら、40kgで数回挙げてから進めます。

表をすべてこなすことより、動きが整った状態でメインセットに入ることを目指しましょう。

20kgバーが重い場合は、軽量バーなど、余裕を持って扱えるものから始めてください。

ウォーミングアップの基本は3段階

1．体を軽く動かす

ジムに着いたら、軽いウォーキングやバイクなどで体を動かします。目安は5分程度から。寒い日や長時間座っていた日は、体の動きやすさを確認しながら調整します。

筋力トレーニングの準備を「全身を動かす段階」と「実際の種目に向けた段階」に分ける考え方は、EuropeActiveの指導者向け教材でも紹介されています。Human Kinetics掲載の解説

息が大きく上がるまで頑張る必要はありません。続くベンチプレスに集中できる程度に整えましょう。

2．肩や腕を動かし、必要な動きを確認する

肩をゆっくり回す、腕を上げ下げするなど、楽に動かせる範囲を確かめます。

普段から取り入れている軽いバンド運動などがあれば、少量組み合わせてもよいでしょう。ここでも、胸や腕を追い込むより、動きやすさを確認することが中心です。

3．ベンチプレスで段階的に重量を上げる

ベンチに寝て、軽いバーから実際の動きを始めます。

最初のセットでは、次の点を確認してみてください。

• 握り幅と、バーを手に乗せる位置
• 足の位置と、体を支える感覚
• ラックアウトのしやすさ
• バーを下ろす位置と、押し上げる軌道

軽い重量のうちに位置を整え、重量が増えても同じ動きを続けられるようにします。

重量が増えたら回数を減らす

ウォーミングアップを組むときは、軽いセットで動きを確認し、重いセットでは少ない回数で重さに慣れると考えると分かりやすくなります。

例えばメイン80kgなら、次のような流れです。

• 20kg×10回：体の位置と軌道を確認する
• 40kg×5回：同じ動きで押せるか確認する
• 60kg×3回：少し重くなった感覚を確かめる
• 70kg×1〜2回：メインに近い重さを感じる
• 休憩して80kgのメインセットへ

70kgでも10回、80kgに近い重量でも限界まで、と回数を重ねると、それ自体がしっかりしたトレーニングになります。

アップでは各セットに余裕を残し、予定しているメインセットに力を使いましょう。

セット間の休憩はどれくらい？

休憩も、重量と呼吸の落ち着きに合わせて調整します。組み方の目安は次のとおりです。

プレートを交換している間に呼吸が整う軽いセットもあれば、少し長めに休みたいセットもあります。

時間に加えて、呼吸、腕の疲労感、集中が戻っているかを確認すると、次のセットに入りやすくなります。

100kgにMAX挑戦する日のアップ例

100kgを1回挙げることが目標の日は、メインセット用の例よりも、後半の回数を抑えて準備します。

以下は、すでに90kg前後を安定して扱え、100kgへの挑戦を計画している人向けの例です。

90kgの動きが安定していて、余力があるかを確認します。必要に応じて95kgを挟む方法もありますが、直前のセットが限界に近い場合は、その日の挑戦重量を調整しましょう。

MAX挑戦では、セーフティを適切な高さに設定し、必要に応じて補助者を依頼してください。痛みがあるときは挑戦を見送り、回復を優先します。

アップの感覚を、その日のメニューに活かす

同じ重量でも、軽く感じる日と重く感じる日があります。アップは、その日の状態を確認する時間にもなります。

動きが軽く、軌道も安定している日

予定どおりメインセットに進みます。前回より余裕があるなら、予定した範囲で回数を増やすなど、小さな更新を目指せます。

体がまだ動きにくい日

軽い重量でもう1セット確認したり、途中の重量を挟んだりして調整します。

普段より重く感じ、疲労も残っている日

メイン重量やセット数を少し下げ、フォームや感覚を整える日にする方法があります。

私自身も、しっかり負荷をかける日と、軽めの重量で感覚を保つ日を組み合わせています。MAXを目指す時期は、重い日を週1〜2回にして、ほかの日の負荷を抑えることもあります。

練習頻度と負荷の配分は、ベンチプレスは週何回？週2・週3のメニュー例で詳しくまとめています。

よくある質問

バーだけのウォーミングアップは必要ですか？

軽いバーは、握り幅や足の位置、軌道を確認するのに使いやすい出発点です。普段の重量が重くても、最初に動きをそろえる時間として活用できます。

アップは何セット行えばよいですか？

まずは、軽いバーを含めて3〜5セット程度を出発点に考えると組みやすくなります。

メイン重量までの幅が大きい日は途中のセットを増やし、軽い練習の日は少ない段階で進むなど、その日の内容に合わせます。

腕立て伏せをアップにしてもよいですか？

余裕を持ってできるなら、体を動かす準備の一部として取り入れられます。その後、軽いベンチプレスで握り幅やバーの軌道を確認しましょう。

腕立て伏せ自体がきつい場合は、より軽い動きや軽量バーから始めると調整しやすくなります。

胸の補助種目を先に行うのはどうですか？

その日の優先順位で考えましょう。ベンチプレスの重量や回数を伸ばしたい日は、準備運動の後にベンチプレスを行い、ディップスやインクラインベンチプレスなどを後に組むと、メイン種目に集中しやすくなります。

補助種目の選び方は、ベンチプレスの補助種目｜愛用4種目と目的別の選び方で紹介しています。

自分に合うアップを記録しておこう

ウォーミングアップは、毎回ゼロから考えるより、基本の流れを決めておくと取り組みやすくなります。

トレーニング記録に、アップの重量・回数と、最初のメインセットの感覚を一緒に残してみてください。

「この流れだと最初のセットから動きやすい」「寒い日は途中に1セット足すと整う」といった、自分に合う組み方が見えてきます。

軽い重量でフォームを整え、重くなるほど回数を減らし、余力を持ってメインセットへ進む。この流れを基本に、その日の状態に合わせて調整していきましょう。