ダイエット

【簡単オススメ】筋トレ、ダイエットに最適な自作プロテインバーの作り方紹介!

こんにちは、モスです。

最近家にいる時間が増えて、筋トレを始める方やダイエットを始める方が増えてきたのではないでしょうか?

その中で、手軽なタンパク質の補給手段として、プロテインバーを活用している方も多いかと思います。今や、コンビニでも、かなりの種類のプロテインバーがそろえてあり、手軽に買うことができます。

ただ個人的に思う、市販のプロテインバーのもうほんの少し惜しいなと思うところは、全体的に脂質が8g~12g程度と多く、なかなか、栄養補助食品として、1日に何本も取りにくいなあと思うことがありました。

特にダイエット中の方にとっては、1本あたり、脂質だけで100kcalを超えるのは、なかなかに抵抗が高いのではないかと思います。

 

本記事では、オートミール(またはミューズリー)を使った、高タンパク質で低脂質なおすすめプロテインバーの作り方を紹介しています。簡単なレシピなのでぜひ両方作ってみて自分好みのプロテインバーを見つけてみてくださいね。

 

また、プロテインバーを摂取する目的に合わせて、食べるタイミングも大切になってくるのでぜひ参考にしてみてください!

 

自作プロテインバーとは?

プロテインバーとは、市販のプロテインパウダーを使って作られたバー状の栄養補給食品です。自作プロテインバーとは、その名の通り、自分でプロテインバーを作るということです。こうすることで、プロテインバーを購入するよりもかなり費用を抑えることができます。

これから紹介するプロテインバーは「高たんぱく低脂質」であるので、ダイエットをしている人や筋トレをしている人に非常にオススメです。

 

タンパク質は、魚や肉、大豆製品や卵などに多く含まれていますが、プロテインバーであればどこでも簡単に摂取することもできます。なので、筋トレなどのトレーニングやスポーツなどの後でも気軽な栄養補給にピッタリの食品といえるでしょう。

 

また、ドライフルーツやナッツ、ココア風味のプロテインバーも簡単に自作することができるので、味に飽きることなく自分の好みに合わせて、おいしく食べられることもポイント。

 

過度な摂取はダイエットには逆効果なので、注意してくださいね。

 

【簡単オススメ】オートミールの自作プロテインバー作り方紹介!

基本のき、超ヘルシーなオートミールプロテインバー

まずは、ダイエット中にも、筋トレにも、高タンパク、低脂肪を追求した、最強のプロテインバーを紹介!

<材料> 5本分

1プロテイン(100グラム マイプロテインナチュラルチョコレート等)

2ベーキングパウダー(3グラム)

3砂糖(糖質をおさえたい場合はラカントがオススメ)(20グラム)

4オートミール(お好みの量 50グラム程度)
※ミューズリーだとよりおいしいです

5牛乳(水、豆乳でも〇)(100グラム~)

 

<作り方>

1.天板にクッキングシートを用意する

2.材料の1から4までをボウルに入れてまんべんなく混ぜ合わせる

3.牛乳(水、豆乳)を少しずつ加えて、パサついているけどもまとまるくらいの生地になるくらいまで混ぜる

4.生地を厚さ1.5㎝ほどにし、長方形に整える(もし、生地がゆるければ、耐熱の深皿などに、キッチンペーパーをひいて、生地を流し込んでもOK)

5.180度に予熱したオーブンで15分~20分程度焼く

6.天板のクッキングシートにのせ、自分の食べやすい大きさに切り込みを入れる

 

<コツ・ポイント>

・水加減は、オートミールの量などにより異なってくるので、各自で調整すること

・ベーキングパウダーを多くすると、よりふんわりしてパンのような食感になります。

 

栄養成分のまとめ(1本あたり)

カロリー 137 kcal
タンパク質 16.1 g
脂質 2.7 g
糖質 10.9 g

市販のプロテインバーに比べて、タンパク質はほぼ同等で、脂質を半分~1/4量にできています。これなら筋トレの捕食としても使えますし、結構なボリューム感がありますので、ダイエット時の置き換え食としても活躍できます。

 

次は、少しアレンジメニューを紹介します

 

アレンジ① おから入りオートミールプロテインバー

高タンパク、低糖質で、かつ不足しがちな食物繊維(43.6g/100gおからパウダー)を摂取できるおからパウダーを使ったアレンジメニューです。

<材料> 4本分

1プロテイン(75グラム マイプロテインナチュラルチョコレート等)

2おからパウダー(10グラム)

3ベーキングパウダー(3グラム)

4砂糖(糖質をおさえたい場合はラカントがオススメ)(20グラム)

5バター(マーガリン、ピーナッツバター、オイル類)(10グラム)

6牛乳(水、豆乳でも〇)(50グラム~)

7オートミール(お好みの量 40グラム程度)

 

 

<作り方>

1.天板にクッキングシートを用意する

2.材料の1から4までをボウルに入れてまんべんなく混ぜ合わせる

3.バター(マーガリン、ピーナッツバター、オイル類)を加えてさっくりと混ぜ合わせる

4.オートミールを加える

5.牛乳(水、豆乳)を少しずつ加えて、パサついているけどもまとまるくらいの生地になるくらいまで混ぜる

6.生地を厚さ1.5㎝ほどにし、長方形に整える

7.天板のクッキングシートにのせ、自分の食べやすい大きさに切り込みを入れる

8.180度に予熱したオーブンで15分~20分程度焼く

※ 生地をさっくりさせたい場合は、焼き上がりの生地を横に向け160度で6分ほど焼くのがオススメ

 

<コツ・ポイント>

・粉類を均等に混ぜ合わせること

・水加減は、オートミールやココアパウダーの量などにより異なってくるので、各自で調整すること

栄養成分のまとめ(1本あたり)

カロリー 161 kcal
タンパク質 16.0 g
脂質 4.7 g
糖質 12.0 g

市販のプロテインバーに比べて、タンパク質はほぼ同等で、脂質を半分量にできています。さらに脂質を抑えたいならば、いっそのことバター等を加えなくても大丈夫です。

 

アレンジ②【簡単】焼かないオートミールプロテインバー

個人的に、この焼かないプロテインバーは簡単に作れるので非常にオススメです!

 

<材料> 5本分

1.プロテイン(75グラム)

2.マシュマロ(60グラム)

3.オートミール(30グラム)

4.きな粉(30グラム)

5.サラダ油(10グラム)

6.牛乳(20グラム)

 

<作り方>

1.マシュマロが冷える前に、材料を混ぜる必要があるので、前もってすべての材料の分量を量っておく

2.マシュマロを耐熱容器にいれ、レンジで温める(すぐに膨らむので注意してみてください)

3.温めたマシュマロにプロテインときな粉を入れ、よく混ぜる

4.プロテインときな粉が混ぜにくくなったら、水とサラダ油をいれもう少し混ぜる

5.混ぜやすくするために、20秒ほどレンジで温める

6.さらに、オートミールを入れてよく混ぜる

7.長方形のバットや型に生地をいれ、できる限り強く押さえる

8.冷蔵庫で二時間程度冷やして完成!

9.あとは、好きな大きさに切り分ける(4~5本に分けるのが個人的にオススメ)

 

<コツ・ポイント>

・水分量や油の量は、自分好みに変えていくことで、自分の口にあったプロテインバーを作ることができます。

・オートミールだけではなく、ナッツやチョコチップ、グラノーラなど自分好みのプロテインバーを作ることで、よりおいしく食べることができます。

栄養成分のまとめ(1本あたり)

カロリー 139 kcal
タンパク質 14.5 g
脂質 4.4 g
糖質 9.0 g

 

 

プロテインバーを食べるタイミングは重要

プロテインバーを食べるタイミングは、人それぞれの目的により変わってきます。

ダイエットを目的としている方であれば、お菓子を食べる代わりに、低糖質のプロテインバーを間食として食べることがオススメです。プロテインバーはお菓子のように気軽に食べれるおいしいものも自作できるので満足感をえながら、その他の栄養も摂取できます。

また筋力アップを目標にしている方は、食事だけでは、不足しがちなタンパク質を、プロテインバーで補うことができます。その際は、トレーニング前または後に食べるのがオススメです。こうすることで、筋トレ中のたんぱく質の分解を防ぐことができ、また超回復を効率化できます。

筋トレにおける正しいプロテインの取り方は、こちらの記事で詳しく紹介しているのでぜひ参照ください

筋トレさんに伝えたい!正しいプロテインの摂取量と摂取法 最新の学術研究を引用こんにちはモスです。 みなさん筋トレがんばってますか? 自粛も少しづつ解けてきたとはいえ、まだまだジムもフル稼働じゃないし、それ...

 

朝食にプロテインバーのみを摂取する方もいますが、基本は副菜・主菜を含む食事を摂取することをオススメします。

あくまで、プロテインバーは栄養補給食材であることを忘れずに、バランスの良い食事を心がけてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょか?

 

プロテインバーは作るのも非常に簡単で、買うよりも安く作れるので、

ダイエットをしたい人、筋肉をつけたい人の栄養補給に自分好みのプロテインバーを見つけてみてはいかがでしょうか?

個人の目的に合わせて、「高たんぱく低脂質」の自作プロテインバーを作ってみてください。

 

とはいえ、主菜・副菜の栄養バランスを整えた食事をすることも大切ですので、しっかりとした食事にくわえプロテインバーを摂取して健康的な体を目指していきましょう。

本記事で紹介しているプロテインは、マイプロテインのナチュラルチョコレートです。
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