ダイエット

【ダイエット】緑茶カテキンを活用して体脂肪を減らす 学術文献による検証

こんにちは、モスです。

ダイエットと言ったときに、思い浮かぶ中の1つに緑茶カテキンがあるのではないでしょうか?

ヘルシア緑茶、おーいお茶 濃い茶など、脂肪を代謝する、体脂肪を減らすとうたった商品が、いくつも出ており、どれもコンビニなどで買うことができます。

ダイエット効果は、緑茶に含まれるカテキンによるものとされていますが、摂取する量や頻度について、定量的な情報があるといいなあと思いました。

ということで、本記事では、

・ このカテキンをどれくらいの量を飲んだら効果があるとされているのか
・ 緑茶の中にカテキンがどれくらい含まれていて、種類による違いはあるのか

という点にフォーカスして、まとめていきたいと思います。

緑茶カテキンに関する学術研究の結果等も参照しながらまとめていきますので、いろいろと緑茶のダイエット効果について調べてみたけど、よくわからなかったという方にも、エビデンスベースで、答えを示せればいいなと思っています。

 

1.緑茶カテキンとは

後ほど、詳しく述べますが、緑茶がダイエットに良いとされるのは、そこに含まれるポリフェノール系化合物であり、通称、「緑茶カテキン」と呼ばれています。

緑茶カテキンの摂取によって
・ 体脂肪の減少
・ 心臓疾患系のリスク低減
等と相関があると報告されています。

もう少し詳しく言うと、緑茶カテキンは、1つの物質ではなく、主に4種類のカテキンの総称です。

・エピカテキン epicatechin (EC)
・エピガロカテキン epigallocatechin (EGC)
・エピカテキンガラート epicatechingallate (ECG)
・エピガロカテキンガラート epigallocatechin gallate (EGCG)


図 緑茶カテキンの化学構造

正直、似たような名前でよくわからない・・・、となると思いますが、そこはまあよくて、緑茶カテキンの中のエピガロカテキンガラートEGCGが、緑茶カテキンの中で50-60%ともっとも多く含まれ、

抗腫瘍性、抗発がん性、抗酸化性、肥満防止等の素晴らしい効果があるということで多数の研究がされています。上記の名前を検索すると、詳しい構造が出てきますので、興味があれば、調べてみてください。

 

2.緑茶カテキンの効果はどれくらい?

緑茶カテキンは、ダイエットに効果があると言われていますが、どれくらいの効果が学術的に認められているのでしょうか?

さっそく、学術研究の結果を見ていきます。

参照する論文は、
Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition
Obesity (Silver Spring), 18, 773–779 (2010).

この論文は、10年ほど前のもので、そこまで新しくないですが、緑茶カテキンの摂取量別に、90日間の体重や内臓脂肪(腹腔内脂肪 cm2)、脂肪量(kg)などの変化を調査していて、効果がわかりやすいと思いピックアップしました。

182人を対象に、4つのグループに分かれ、カテキンを摂取しない対照群、摂取の仕方によって、グループ1からグループ3に分かれて、90日間の変化を調査しています。

緑茶カテキンは、1日2回摂取し、朝食後に1回目、4時間以上あけての昼食後か、夕食後に2回目を摂取しています。

結果をまとめたものを下の表に載せています。

対照 グループ1 グループ2 グループ3
カテキン量 1回目 15 mg 443 mg 284 mg 443 mg
カテキン量 2回目 15 mg 15 mg 284 mg 443 mg
体重 0日 69.7kg
(8.9)
71.4kg
(9.8)
71.5kg
(11.8)
71.1kg
(11.9)
体重 90日 69.8kg
(9.1)
70.7kg
(10.1)
70.7kg
(11.7)
69.9kg
(12.1)
内臓脂肪 0日 80.4cm2
(3.1)
85.0cm2
(2.8)
84.7cm2
(3.1)
83.6cm2
(3.2)
内臓脂肪 90日 79.3cm2
(2.9)
81.0cm2
(3.0)
81.1cm2
(3.1)
78.0cm2
(3.4)

()内の数値は標準偏差

表からわかる通り、体重の変化については、カテキンを摂取したとしても、90日間でおおよそ1.0kg程度です。よって、体重減少の効果は、認められていません。

一方で、内臓脂肪(正確には、腹腔内脂肪)は、対照群で、1.0%だったのに対し、グループ1で、5.0%、グループ2で4.2%、グループ3では、7.1%もの減少が見られています。

1日に1回か2回に分けてとることについては、大きな違いが見られていないので、こまめに摂取する。一気に摂取するかは、個々人のライフスタイルに合わせて選択してよいと思われます。

一方で、グループ3のように緑茶カテキンの総量が増えると、より内臓脂肪の減少幅が大きいので、総量が重要な因子ということが言えます。

よって、緑茶カテキンの効果をまとめると、

・ 体重には、あまり影響が無い。
内臓脂肪の減少には、有意な効果がある
・ およそ400mg/日~800mg/日の緑茶カテキンが摂取の目安

ということで、緑茶カテキンの豊富なお茶を飲んで痩せないという記事を数多くみますが、そもそも、緑茶カテキンは体重を落とす効果を期待するものではないということで、学術研究の結果と、一般の認識との間に若干のズレがあるようです。

これは、体脂肪を減らす → 体重を減らすに都合よく変換されてしまった結果と思われます(実際に、ヘルシア緑茶やおーいお茶にも、体脂肪を減らすとは書かれていますが、体重を減らすとは書かれていません)。

ただし、学術研究結果においても、内臓脂肪を落とすことについては有意な結果が得られていますので、摂取する意味は大いにあると思います。

 

 

3.緑茶に含まれる緑茶カテキンはどれくらい?

緑茶といっても、数多くの種類があります。

煎茶、玉露、かぶせ茶、抹茶、玄米茶、ほうじ茶、番茶

詳しくは、お茶百科さん(伊藤園)でまとめられていますので、ぜひ参照ください。

緑茶カテキンの量は、緑茶の種類によって、違いがあるようです。
その量については、香川大学と農研機構の共同研究の結果
HPLC Analysis of Catechins in Various Kinds of Green Teas Produced in Japan and Abroad 訳:HPLCによる各種緑茶に含まれるカテキン類の分析
Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi, 46, 3, 138-147 (1999)

を引用し、下記の表にまとめました。

表 茶葉1g中の緑茶カテキンの量

緑茶の種類 カテキン量 うちEGCG量
煎茶 125mg 66.7mg
玉露 68.9mg 39.9mg
抹茶 49.2mg 33.2mg
番茶 54.5mg 25.7mg
ほうじ茶 24.7mg 7.5mg

通常は、お茶を飲むときは、5~6gの茶葉を180mgの湯で抽出して飲むそうなので、1杯 60mL中には、80mg~200mgの緑茶カテキンが含まれることになります。

※実際に、抽出したお茶中の緑茶カテキン量を測った論文を参照(下記)すると、煎茶の場合で、EGCG量が、茶葉1gあたり、60~75mg程度ということで、そこそこ相関はありそうです。

ただし、下記の論文にまとめられていますが、実際に含有している緑茶カテキン量は、抽出する条件(お湯の温度や時間)などによっても、大きく変わるので注意が必要です。

参照した論文はこちら
Catechin and caffeine contents in green tea at different harvest periods and their metabolism in miniature swine
Food Sci Nutr. 2019 Aug; 7(8): 2769–2778.

 

4.おすすめ緑茶カテキンリッチ飲料

4.1.おーいお茶 濃い茶 2L 伊藤園

成分
緑茶カテキン 80mg/100mL

これをお勧めする理由は、なんといってもコスパの良さです。

1本あたり、約240円ということで、ペットボトル1本分(500mL)で、緑茶カテキン400mg摂取できて、約60円ということで、かなりお得です。

私自身も、家で、夜ご飯、こうやってブログを書いているときなど、自分の隣に置いてあって、喉が渇いたらこれを飲んでいます。平均すると1日1Lくらい飲んでいるかもしれません。

濃い茶のいいところは、名前の通り、濃い緑茶の渋みで、口の中がスキっとするので、飲んでいて気持ちいいです。

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500mLで飲み切りでほしいという方は、下記を活用ください。

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4.2.おーいお茶 濃い茶 さらさら抹茶入り緑茶

粉末緑茶の良いところは、なんといっても、携帯性の良さです。

最近、おーいお茶の粉末版があることを知り、こちらを飲むようになりました。これのいいところは、まず、溶けやすいということと、なんといっても味が濃いんです。めっちゃ緑茶飲んでる!って気分にさせてくれるので、非常におすすめです。

また、1日の推奨摂取量は7.2g(3杯分)とのことですが、ガレート型カテキン 340mgが入ってますよとちゃんと成分表示があるところも、うれしいです。

1袋で約16杯分くらいなので、1杯あたり約40円といったところです。

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4.3.粉末緑茶 国産 オーガニック

下記で、紹介している粉末緑茶は、水にも溶けて、いつでもどこでも飲め、非常に便利です。また、通常、お茶には、殺虫剤や除草剤等、様々な農薬が使われるのが一般らしいのですが、本品は農薬不使用、有機栽培で、安心安全にこだわっているとのこと。

おおよそ、抹茶粉末1gあたり、カテキンが130~150mg含まれているということなので、1日3~4gを目安に摂取するとちょうどよいくらいになります。

【飲み方① アイスの場合】
水500mlに2g(スプーンに軽く1杯)を入れ、よく混ぜてお飲みください。
マイボトルやペットボトルでシェイクすると便利です。
【飲み方② ホットの場合】
本品0.5g(スプーン3分の1くらい)を湯のみやマグカップに入れ、お湯120mlを注ぎ、よく混ぜてお飲みください。(量はお好みに応じてご調整ください)

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本品を使って、抹茶スイーツや料理にも使えるみたいです。

個人的には、濃い目に入れて、いただくのがやっぱりお勧めです。

 

緑茶カテキンの効果をまとめると

要点まとめ

・ 緑茶カテキンには、体重を減らす効果は、あまりない
内臓脂肪の減少(脂肪量の低減)には、有意な効果がある
・ 最低でも30日間、できれば90日間は継続したい
・ およそ400mg/日~800mg/日の緑茶カテキンが摂取の目安

内臓脂肪の減少は、結果的に、除脂肪体重の増加につながりますし、緑茶を飲む意義は十分にあると思います。

 

ちなみに、

お茶は、緑茶だけじゃないですよね。

ダージリンとか、アッサムとか、アールグレイとか、ウーロン茶とか。お茶の種類によって、どれくらいカテキン類が入っているかをまとめてみましたので、緑茶は少し苦手・・・とか、緑茶以外にもカテキン入っているお茶は無いの?って思っている方は、ぜひ下記の記事も参照してみてくださいね!

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