足上げナローベンチプレスの効果とやり方｜重量・回数・補助種目としての使い方

こんにちは、モスです。ベンチプレスの補助種目の中で、私がよく取り入れ、非常に有用だと感じているのが足上げナローベンチプレスです。

普段のベンチプレスに似た動作を使いながら、足の踏ん張りと手幅の条件を変えて練習できます。この記事では、足上げナローの役割、やり方、重量と回数の決め方、通常のベンチとの組み合わせを整理します。

足上げナローを活かすポイントは、軽い重量で姿勢と軌道をそろえ、その練習を通常の足つきベンチへつなげること。補助種目として取り入れるなら、まず週1回、6〜10回を2セット程度から、同じフォームであと2〜3回できそうな負荷を起点にすると組みやすくなります。

足上げナローベンチプレスとは？

足を床から離し、普段より狭い手幅で行うベンチプレスです。「足上げ」と「ナロー」には、それぞれ次の役割があります。

ここでは、膝を曲げて足を空中に保つ形を中心に紹介します。足をベンチの座面に載せる方法や、脚を伸ばして浮かせる方法とは支持条件が異なるため、練習記録には脚の姿勢も残しましょう。

通常のベンチ・足上げ・ナローとの違い

両方の条件を一度に変えると難しく感じる場合は、足つきナロー → 軽い足上げナローと進められます。まずは一つずつ慣れ、再現しやすい動作を作ります。

補助種目として期待する3つの役割

1．足の踏ん張りを外し、上半身の支持を確認する

通常のベンチでは、足で床を押す動作も姿勢を安定させ、力を発揮するために使います。足上げではその支持がなくなるため、背中の接地や体幹の保ち方を意識しやすくなります。

確認したいのは「揺れながら持ち上げられるか」よりも、揺れを抑えて同じ動作を繰り返せるかです。体が左右に傾くなら、まず重量を落として姿勢を整えます。

2．肘を伸ばして押す動作を練習する

ナローでは、普段の手幅と比べて肘の動く範囲や上腕の位置が変わります。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などを使いながら、狭めの手幅で押す動作を練習できます。

上腕三頭筋を含む押す筋肉を補強したいときの選択肢になります。ベンチの終盤で止まることが課題なら、筋力に加えてバーの軌道や疲労も確認し、補助種目とメインの両方を見ていきましょう。

3．ベンチに近い動作で、別の練習条件を作る

足上げナローは、バーベルを下ろして押すという動作を保ちつつ、足と手幅の条件を変えられます。普段のメイン種目の後に、違う条件で丁寧な反復を積む使い方ができます。

通常のベンチでは脚と上半身をつなげる練習を行い、足上げナローでは上半身の支持と狭めの手幅での押し方を練習する。この役割分担を意識すると、目的が明確になります。

研究を練習にどう活かすか

Muyorらの研究では、男性20人が足つきと股関節・膝を曲げた足上げのベンチを行い、60%1RMの負荷で筋活動を比較しました。足上げの条件では、大胸筋、上腕三頭筋、腹部など、測定した筋群で筋活動が高い結果でした。Muyorら（2019）の原著論文

これは足の位置を変えた際の運動中の比較です。足上げナローの実践では、この知見を姿勢への意識に活かし、長期的な成果は通常のベンチの重量・回数・動作の変化で確認していきます。

足上げナローのやり方｜準備からラックに戻すまで

1．セーフティとラックの高さを合わせる

セーフティ付きのラックを使います。普段より胸の高さが下がる可能性があるため、足上げの姿勢で高さを確認してください。軽いバーで、通常の反復を妨げず、動作を中止した際に体へバーが押し付けられない設定を確認します。

ラックアップ時に肩を大きく前へ出さずに済む高さにJフックを調整します。初めて行うときは、補助者やジムのスタッフと、構えから終了までの動作を確認すると取り組みやすくなります。

2．手幅は肩幅前後を起点に調整する

ナローだからといって、両手を近付けるほどよいわけではありません。肩幅前後、またはそこから少し広めを出発点に、手首と肘に無理がない幅を探します。

• 親指をバーに巻き付け、しっかり握る。
• 手首だけが大きく反らないよう、手のひらの付け根寄りでバーを支える。
• 下ろした位置で、正面から見た手首がおおむね肘の上に来るよう調整する。

バーのラインに対してどの指を合わせたかなど、自分の基準を記録すると再現しやすくなります。

3．背中と臀部を安定させ、脚の位置を決める

頭、背中、臀部をベンチに安定させ、肩甲骨を軽く寄せて胸を張ります。膝を曲げ、足を空中に保ったときも、その支持を維持します。

膝を胸に強く引き寄せて臀部が浮いたり、脚を遠くに伸ばして腰の反りが強くなったりする場合は、脚の位置を調整します。腰を無理に平らにすることより、楽に保てる姿勢を反復中も維持することを重視してください。

足を上げるタイミングも、軽い重量で補助者と確認して決めます。重いバーを保持したまま脚を大きく動かすことは避け、毎回同じ手順で構えます。

4．手首と肘の位置を保ちながら下ろす

肘を体側へ押し付けすぎず、左右の前腕でバーを支えながら下ろします。胸に触れる位置は、普段の手幅から変わることがあります。決まった一点へ無理に合わせず、手首と肘が安定する位置を探しましょう。

胸で弾ませず、同じ位置へコントロールして下ろします。肩が前に出たり、痛みが出たりする深さは避け、重量や可動域を調整します。

5．足を振らず、左右をそろえて押す

脚の反動を使わず、背中と臀部の支持を保ちながら押し上げます。肘を伸ばしても肩をすくめず、バーを安定させます。

反復中に大きく揺れ始めたら、そのセットは終了します。最後はバーを安定させ、左右のフックへ確実に戻してから脚や姿勢を変えます。痛みがある動作は中止し、繰り返す場合は専門家に相談してください。

私の実践メニュー｜メインセットより約20%軽く、5回をきれいに

私自身は、通常のベンチプレスのメインセットで扱う重量から、20%ほど軽くした重さで足上げナローを行うことが多いです。基準にするのは、そのときのメインセットの重量です。

例えば、ベンチプレスのメインセットが160kgなら、足上げナローは130kgくらい。この重量で、きれいなフォームで5回を行うことを狙い、2〜3セット実施します。

160kgから20%減らすと計算上は128kgなので、130kgという設定はおおよその目安です。重量の数値とともに、狙った回数をきれいなフォームで行うことを大切にしています。

回数をこなしたい日は、そこからさらに5%ほど軽くして8回を狙います。5回を丁寧に行う日と、少し軽くして反復を増やす日を使い分ける形です。

この実践例では1回だけ挙げられるMAXではなく、メインセットの重量を基準にしています。ご自身の練習に取り入れる際は、次の導入手順で姿勢を確認しながら、扱いやすい重量へ調整してみてください。

初めて取り入れるときの重量の決め方

足上げナローは、足の支持、手幅、可動域が通常のベンチと異なります。「通常のMAXの何割」と一律に決めるより、その姿勢で安定して扱える重さを探す方法が使いやすいです。

1. 軽いバーで、ラックアップから戻すまでを確認する。
2. 軽い重量で6回ほど行い、手首・肘・体の揺れを確認する。
3. 十分に余裕がある場合にだけ、小さく増量する。
4. 6〜10回を安定して行え、同じフォームであと2〜3回できそうな重さを練習重量にする。

通常のベンチが100kgでも120kgでも、この手順は同じです。空の20kgバーでも重ければ、軽量バーや足つきナローから始められます。

回数・セット数・頻度の組み方

以下は補助種目として導入する際のメニュー例です。ウォームアップを除いたセット数で、毎回限界まで行う設定にはしていません。

足上げナローでは、重量の小ささだけで疲労を判断せず、翌回のメインの動きを確認します。インクラインやディップス、通常のナローも行っているなら、胸・肩・腕にかかる負荷を合わせて考えましょう。

重量を増やすタイミングの例

6〜10回を2セットで行う場合、まず同じ重量で回数を伸ばします。両セット10回を同じフォームで行い、あと2回程度の余力もあれば、次回に小さな増量を検討します。

例えば、40kgで8回・8回 → 9回・8回 → 10回・10回と進み、余力を保てたら42.5kgを試す、という流れです。これは説明用の数値例です。42.5kgで6回・6回を安定して行えたら、そこから回数を積み重ねられます。

詳しい判断方法は、筋トレの重量を上げるタイミングも参考にしてください。

週2回のベンチプレスにどう組み込む？

私は普段、週2〜3回程度を標準にして、疲労に合わせて負荷を調整しています。その考え方を取り入れるなら、足上げナローを補助枠の一つとして置くと全体を管理しやすくなります。

以下は週2回の配置例です。各日の間は2〜3日程度空け、通常のベンチをメインにします。

導入時は、既に行っている補助種目の一部を足上げナローへ置き換えると、全体量を急に増やさずに試せます。通常のベンチ後に体が揺れるほど疲れている日は、足上げナローを減らすか省いて調整します。

MAX更新へ向けた大切な練習の直前に補助を増やすより、通常の練習期間に少量から試すと経過を見やすくなります。頻度の考え方は週2・週3のベンチプレスの組み方で紹介しています。

うまくできないときの調整表

動作を修正するときは、一度にすべてを変えず、手幅や重量など一つずつ確認すると、自分に合う条件を見つけやすくなります。

ベンチプレスへの効果はどう振り返る？

補助種目の目的は、メインの強化につなげることです。足上げナローの重量と回数に加えて、通常のベンチの反復、押す感覚、次回までの回復も記録します。

同じ条件で数回の練習を振り返り、補助とメインの両方が進んでいれば、その組み方を続ける判断材料になります。メインに疲労が残る場合は、補助のセット数や置く日を調整します。

よくある質問

足上げナローは上腕三頭筋だけの種目ですか？

大胸筋や三角筋前部も使うプレス種目です。上腕三頭筋を含む押す筋肉を鍛えながら、上半身の支持とバーのコントロールも練習する種目として考えると整理できます。

初心者でも取り入れられますか？

まず通常の足つきベンチと、軽い足つきナローで、構えから終了までを安定させましょう。その動作に慣れてから、軽い足上げナローを少量試すと段階的に取り組めます。

足をベンチの上に置いても同じですか？

足を座面で支える方法と、足を空中に保つ方法では、体を支える条件が変わります。本記事では空中に保つ形を扱っています。自分が行う方法を決め、比較する際は同じ姿勢にそろえましょう。

足上げなら腰への負担は減りますか？

腰の状態は、脚の位置、体の反り、使用重量などによって変わります。腰を守る目的で一律に選ぶより、安定して痛みなく動ける姿勢を優先します。痛みがある場合は、その対処を先に確認してください。

通常のベンチの代わりにしてもよいですか？

通常のベンチの記録を伸ばしたいなら、足で床を押す動作も含めたメインの練習を残し、足上げナローを補助に置くと目的に合います。

何kgできれば、通常のベンチ100kgに届きますか？

足上げナローと通常のベンチは、手幅や足の支持条件が異なります。100kgへの準備は通常のベンチの記録で確認し、足上げナローはその種目の進歩を追いましょう。100kgを目指す際の重量と回数の目安も参考になります。

補助種目として使うなら、まずは少量から

私が有用だと感じている足上げナローは、通常のベンチに近い動作で、練習条件を変えられる補助種目です。

軽い重量で手幅と姿勢を決める → 6〜10回を2セット程度から行う → 通常のベンチの動きと回復を確認する。この流れで、自分の練習に合う量を探してみてください。

補助種目全体の選び方は愛用4種目の効果と目的別の選び方、これまでの経験は100kg・120kgの壁を越え、180kgまでに学んだことにまとめています。

参考資料

• Muyor JM, et al.（2019）：足つきと股関節を曲げた足上げベンチにおける筋活動の比較
• 当ブログ：ベンチプレスの補助種目の整理