筋トレ

【換算】ディップスMAXをベンチプレスMAXで重量換算してみた

こんにちは、モスです。

ベンチプレスの補助トレーニングとして荷重ディップスを取り入れている人も多いのかと思います。

私自身も、下記の記事にあるように、コロナ禍でトレーニングジムに行けなくなった時期があり、家でベンチプレスの代わりにできないかということで取り入れた種目が荷重ディップスでした。

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その効果は絶大で、まったくベンチプレスをやれない時期が2か月あったにも関わらず、荷重ディップスのみだけで、ベンチプレスのMAXも、130kgから144kgへと大幅に向上することができています。

それから1年近く経過した今、現在のベンチプレスのMAXは176㎏へと確実に上がっています。現在は、トレーニングジムに普通に行けていますが、ベンチプレスだけでなく、補助種目として、荷重ディップスを補助種目として取り入れています。

さてふと思ったのですが、荷重ディップスとベンチプレスのMAXは換算したいなということです。

ベンチプレスと荷重ディップスは大胸筋、上腕三頭筋という大きな位置づけでは鍛えている場所は一緒ですが、微妙にきく場所が異なります。それでも、大枠としては同じなので、ある程度、換算できるのではないかなと思っています。

ということで、本記事では、

ベンチプレスとディップスの記録を換算してみる(調査をまとめてみて、そこに自分の実体験を加えて総合的に判断)

をまとめてみます。

ちなみに結論からいうと

だいたい、ベンチプレスのMAX重量を1.1~1.2倍すると荷重ディップスのMAX重量(体重+重り)になる

 

自分の実体験から、ベンチプレスとディップスを換算

まずは、実体験に基づいた私のデータから。私は、ウエイトトレーニングの結果(体重、種目、重量、回数、取ったサプリとタイミングなど)をトレーニングノートに記録しているので、容易にデータをまとめることができました。

今回は、大きく2つのデータを、換算に使いました。

①昨年、荷重ディップスを2か月続けたあとの時点
②今年、荷重ディップスを補助種目として再開して、2か月経過した時点

両方に共通することは、ある程度、荷重ディップスを継続した時点でのデータということです。なんの種目でもそうですが、始めたばかりのときは、種目に対する慣れへの適合によって、記録が一気に上がることが多いので、その期間のデータを抜いてより信頼性のあるベンチプレスとディップスの記録の比較を試みました。

結果をまとめた表が以下です。

種類①高REP①低REP②高REP②低REP
ディップス重量150155165170
1RM%0.80.90.750.85
ディップスMAX重量188172220200
ベンチプレスMAX重量150150176176
比率
(ディップス/ベンチプレス)
1.251.151.251.13

①と②では、その時のベンチプレスのMAXに25kgほど差がありますが、ディップスのMAX重量との比率でみるとほぼ差がないことがわかります。

ちなみに高REPと低REPがあります。

高REPは挙上回数が8回以上の筋肥大型のトレーニングの場合、低REPは、挙上回数が6回以下のストレングストレーニング型の場合です。

これは人によって少し異なると思うのですが、荷重ディップスの場合は、一定以上の重量になると一気に回数を重ねることが厳しくなるので、ベンチプレスとの比率もその点で差が小さくなるのかなと思っています。

いずれにしても、ディップスとベンチプレスの間には、ある程度相関があって、重量の換算はできそうです。

まとめると

ベンチプレスのMAX重量を1.1~1.25倍すると荷重ディップスのMAX重量(体重+重り)になる

 

調査:ディップスMAXをベンチプレスMAXで換算している情報

次に、表題の件を、換算している情報を公開している情報がないか調べて、下記にまとめてみました。

1つ目は

ベンチプレスだけがBIG3じゃない。ディップスの利点について熱く語ってみる (drasworld.com)

この方は、ディップスのMAXが151kg(91kg20回)でベンチプレスMAXが125kg(100Kg8回)とのことで、比率(ディップス/ベンチプレス)1.21でした。
※ディップスの回数が20回と、重量が多い場合の換算のため、1RM換算 60%としています。

次は

30代メンズのベンチプレス120kgへの挑戦☆第15週 | 健筋(けんきん) (tokudy.com)

この方は、ディップスのMAXが124kg(99kg×8回)でベンチプレスMAXが105kgとのことで、比率(ディップス/ベンチプレス)1.18でした。
※ディップスはこのとき、総重量99kg×5REP×3セットを定常的にやっているということで、問題なく、3セットこのREP数がこなせているのであれば、MAXのREP数は、経験的に8回くらいだろうということで換算しました。

最後に、こちら

[ハリーの挑戦状]私のディップスは100kgです。君は?ベンチプレスの補助種目/パワーリフティング – YouTube

私もよく参考にさせていただいているベンチプレッサーのハリーさんの動画です。ハリーさんだけ、けた違いの重量ですが。。。ディップスのMAXが215kg(194kg×4回)でベンチプレスMAXが195kg(動画内にはMAXありませんが、同時期の他の動画から推察)とのことで、比率(ディップス/ベンチプレス)1.11でした。

こうやって見ていくと、正確にディップスとベンチプレスの重量換算をすることは結構難しかったのですが、おおよそ、私自身の結果とも同じくらいであることがわかりました。

換算できたからなんだということはないのですが、個人的には、ディップスの重量が上がれば、ベンチプレスの重量にも連動するかもということであれば、家でも気軽にできるディップスの有用性は非常に高いのかと思います。家にベンチプレス台を持っているガチ勢の方は置いておいて…。

別の記事でまとめられればと思っていますが、ベンチプレスの結果が伸び悩んだ時に、新しい刺激として補助種目に入れたディップスがベンチプレスMAX更新の呼び水になった経験もありますので、そういう意味でもディップスの有用性は高いという認識です。

最後に改めてまとめです。

・ベンチプレスのMAX重量とディップスの重量はおおよそ換算できる。

・ベンチプレスのMAX重量を1.1~1.25倍すると荷重ディップスのMAX重量(体重+重り)になる

・ディップスが低REP(6回以下くらい)のときは、約1.1倍、高REP(8回以上)のときは、約1.2倍が目安になる

※ ディップスのMAX重量からベンチプレスを換算するときは、ディップスのMAX重量を上記比率で割ればOK
例:ディップスMAXが150kg(総重量120kg×8REP)の場合、ベンチプレスのMAX重量の推定値は150kg/1.2=125kgが目安

ということで、最後まで、読んでいただきありがとうございました。もし、不明点や、疑問点等ありましたら、遠慮なく、お問い合わせや、ツイッターのDM等でお知らせいただければと思います。