筋トレ

【実践】ディップスはベンチプレスの代わりになるか?2ヵ月間の検証結果のまとめ

こんにちは、モスです。

ベンチプレスのMaxを上げたい!そう思っているトレーニーの方は多いのではないでしょうか。私もその中の1人です。

ベンチプレスのMaxを上げるために、インクラインベンチプレスや、足上げベンチプレス、ナローベンチプレス、スカルクラッシャー等々、様々な補助種目をいろいろと組み合わせながら、日々記録の更新に邁進していることと思います。

2020年の4月から6月にかけて、ひょんなことから、

2か月間の間、ベンチプレスは一切行わずに、荷重ディップスだけをやり続けることになりました。

はたして、

ディップスはベンチプレスの代わりになるのか?
ベンチプレスの重量は伸びるのか、落ちるのか?

2か月間、身を持って実践した結果をまとめていきたいと思います。

また、ディップスとベンチプレスのMAXを換算できないか気になる人も多いと思います。下記の記事にまとめていますので、合わせて参考にしていただければ。

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【換算】ディップスMAXをベンチプレスMAXで重量換算してみたこんにちは、モスです。 ベンチプレスの補助トレーニングとして荷重ディップスを取り入れている人も多いのかと思います。 私自身も...

 

2か月間、荷重ディップスだけのきっかけ

2か月間、全くベンチプレスを行わずに、なぜ荷重ディップスのみをやることになったか?それは、皆さんも経験した通り、新型コロナの影響により、ジムが一時閉鎖し、ジムに行けなくなったからです。

2020年の1月からジムに、通い始め、およそ10年以上ぶりのベンチプレス。

現役のころは、ベンチプレスMax128kgでしたが、その面影はまったくなく、70kgでセットを組むのがやっとでした。ただ、久しぶりのウエイトトレーニングがとても新鮮で、久々の筋肉痛が心地よく、これがベンチプレスに再度はまるきっかけとなりました。

1月からはじめ、3月末までの3か月間の間に、どんどん記録を伸ばし、このときには、120kgで3回(1RM換算 130kg)まで向上しました。

しかしながら4月、過去のベンチプレスMaxを更新し、さあこれから、さらに記録を伸ばすぞという矢先に、新型コロナの影響によるジムの閉鎖(自粛)。

ここで何もしないと、あっという間に記録が落ち、もとに戻ってしまう!ということで、家でもできる、ベンチプレスの代わりになる種目はないかということで始めたのが、荷重ディップスです。

ということで、上半身のスクワットともいわれている荷重ディップスのみを2か月間、やり続けるということになりました。この自粛が無ければ、このようなことは絶対にやらないと思うので、ある意味、おもしろい検証になったのではないかと思います。

 

なぜ、荷重ディップスを選んだのか?

ベンチプレスは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目です。ベンチプレスの補助種目と呼ばれているものは、インクラインベンチプレスや、足上げベンチプレス、ナローベンチプレス、スカルクラッシャー等々、いくらでもあります。

その中でなぜ、荷重ディップスを選んだのか。理由は大きく3つです。

(1)簡単に導入できる

荷重ディップスのいいところは、なんといっても、簡単に導入できることです。

ディップスタンドがあればよしです。

荷重も極端に重くなければ、ペットボトルに水を入れて、バックに詰めて背負えば、荷重10kgは行けます。登山用ザックがあれば、20kg~30kgだって無理ではありません。

アマゾンでポチれば、3日で簡易家ジムの完成です。

(2)安い

必要な道具が少ないということは、すなわち安く導入できます。

私はどうせ、ジムに行けなくなるんだからと、

ディップスタンド 6000円
ディップスベルト 1500円
おもり(60kg)   8500円 占めて16,000円を購入しました。

もし、家にベンチプレスに必要な器材を導入しようとしたら、少なくともその3倍はするんではないかと思います。

(3)自重を活用できる

これも上2つの理由とも重なっているんですが、ディップスのいいところは、自分の体重がバーベルの代わりになることです。すなわち、用意しなければいけないおもりは、自分の体重プラスアルファで荷重が欲しい分だけです。

自重を活用できるので、それだけ高重量を持つことができ、ベンチプレスに近い負荷を体に与えられると考えました

 

荷重ディップスのみを2か月やり続けた記録

少しだけ前置き。
荷重ディップスのやり方等については、詳しく紹介しているページが山のようにあるので、そちらを参照ください。

参考として非常にいいなと思ったページを下記にいくつか載せておきます。

①[ハリーの挑戦状]私のディップスは100kgです。君は?ベンチプレスの補助種目/パワーリフティング

パワーリフティング界隈では有名人かもしれません、ハリーさんの動画です。私はハリーさんのベンチプレス系の動画が好きで結構見ています。その中で荷重ディップスの動画もあります。荷重100kgと桁違いの重さですが、自粛中に荷重ディップスをやろうと思ったきっかけになった動画でもあります。

【異論は認めない】むしろスクワットが下半身のディップスというべき件について
リンクはこちら

こちらのページにも、ディップのやり方の説明もありますし、ここからさらに参考となる動画が紹介されています。

 

では、2か月間の荷重ディップスの全記録を月ごとに紹介します!!

ジムの自粛期間は、2020年4月3日~2020年5月31日までの約2か月です。
表にある重量は、荷重の重量。各セットの列に書かれている数値が回数です。

4月の全記録

トレーニング回数 9回
記録の推移 荷重0kg 10回→荷重35kg 12回

Date重量
kg
Set1Set2Set3Set4Set51RM
換算

kg
2020/04/080101010115
10910101010127
2020/04/101512143
201010101010140
2020/04/1420121012150
25101210157
2020/04/18251011101212157
3010153
2020/04/203010.012111011164
30121111164
2020/04/2135101010109159
2020/04/2335101010159
2020/04/2735101212171
3511109165
2020/04/29351012101211171

荷重ディップスやりたてのときは、やはり、慣れていない分、一気に記録が伸びました。一方で、4月10日あたりから、中3日の日が続いていますが、大胸筋ではなく、肋骨あたりが痛くなる現象があったためです。痛みは10日程度でなくなりました。

ちなみに、セット間のインターバルは、少なくとも10分間取っています。

そうすることで、筋肉を十分に回復させることで次のセットに臨めるので、結果的に高いボリュームでのトレーニングができます。セット間のインターバルを気にしなくていいのも家トレの利点です。

またサプリメントとしては、1セット目終了後にEAA 6g、全セット終了後にEAA6gとグルタミン6gを摂取しています。

5月の全記録

トレーニング回数 14回
記録の推移 荷重40kg 11回→荷重55kg 12回

Date重量 kgSet1Set2Set3Set4Set51RM
換算

kg
2020/05/014010119171
2020/05/084010119171
2020/05/10401210101110177
2020/05/124012101012177
2020/05/144012101211177
2020/05/174510119178
451210184
2020/05/18451210184
2020/05/2050810178
2020/05/2250101010178
2020/05/23501210191
2020/05/255012191
5510109185
2020/05/2755101210198
2020/05/295510109185
2020/05/3155101010185

4月に比べると、荷重重量の増加は少なくなりましたが、それでも40kgから55kgと15kgも増えました。このとき一番自分でも驚いたのが、身体の変化です。特に胸のあたりの筋肉のボリュームと上腕三頭筋のボリュームが相当に増えたと実感しました。

まとめ、4月、5月の2か月間で、

荷重ディップスの重量

荷重0kg 10回 → 荷重55kg 12回
1RM換算での重量 115kg → 185kg

 

ベンチプレスの記録はどうなった?

1RM換算で130kgから143kgに向上

5月末ごろからジムの自粛が解除され、6月1日に約2か月ぶりのジムに行ってきました。

はじめの予定は、さすがに2か月ぶりのベンチプレスなので、この日は100kg程度から感覚を戻して、数週間かけて重量を戻していこうと思っていました。

60kgでかるくフォームチェックし、100kgを挙げたときにまず最初の違和感。

あれ?100kgってこんな軽かったっけ??

ということで、予定外の120kgをやってみることに。ここでも、最初は、さすがに120kgは1回できたらまず良しとしよう。できなくても久しぶりということでしょうがないよな・・・。ということで120kgをリフト。

あれれ?120kgってこんな軽くないよな?110kgと間違えたのかも・・・。
とりあえずやれるまでやってみよう!

いや、軽い!120kg、3回どころか、6回できてしまった!!

この時点で自粛前の120kg3回(1RM換算 130kg)のベストを軽く更新し、余裕をもって6回(1RM換算 141kg)できてしまいました。

 

そして、こんなに急激にベンチの記録が伸びたことが無かったので、あまりにも気持ちよくて、125kgにもそのまま挑戦

125kgまだ軽い!4回狙いだったけど、5回やってしまえ!!

さらに、125kgのセットでも5回(1RM換算 143kg)で、またまたベスト更新。まださらに高重量も行けそうでしたが、一気にやってしまうのももったいないので、後日の楽しみということで、ここで終了しました。

つまり、

2か月間、ベンチプレスをまったくやらずに、荷重ディップスをひたすらやった結果、

ベンチプレスの記録は、
120kg 3回(1RM換算 130kg)

125kg 5回(1RM換算 143kg)

へと、一気に更新することができました

ちなみに、次の週には、さらに5kg挙げて、ベンチプレス130kgのセットで挑戦しています(基本、4回挙げることができたら、次のトレ日に5kg挙げるルーチンでトレーニングをしています)。ここでも、1発で130kg 4回(1RM換算 144kg)に成功しました。

すなわち、表題の、ディップスはベンチプレスの代わりとなるか?の答えは、Yes!です。

むしろ、ジム自粛前にやっていたベンチプレス120kgのセットは、かなり苦労していたので、荷重ディップスのみを2か月やりこんで、その後のベンチプレスで、120kgどころか、125kg、130kgと3段飛ばしで記録が伸びたことに、今までにない興奮を覚えました。

 

ということで、個人的に荷重ディップスは、ベンチプレスの補助種目として非常におすすめしたいと思います。荷重ディップだけでもベンチプレスの記録を伸ばすことができたことから、ベンチプレスのメイン種目(?)としての扱いでもいいかもしれません。

ということで、最後まで、読んでいただきありがとうございました。もし、不明点や、疑問点等ありましたら、遠慮なく、お問い合わせや、ツイッターのDM等でお知らせいただければと思います。