筋トレ

筋トレ効果を最大限に高めるトレーニング方法とは? ①セットボリュームの考え方

こんにちは、モスです。

皆さん、普段ジムなどで筋トレをするときに、セットの重量だったり、Rep数だったり、セット間の休憩時間など、気にして行っていますでしょうか?

筋トレでやる際、同じ種目であっても、
・セット重量
・目標回数(Rep数)
・セット数
・セットボリューム(セット重量×目標回数×セット数)
・セット間のインターバル時間
などなど、いろいろなパラメータがあって、いろいろがやり方ができます。

もし、いつも、なんとなく自分が重く感じてる重量をなんとなく回数挙げて、適当なセット数やっているようでしたら、非常にもったいないです。本当は、筋トレの効果が得られていたかもしれないのに、それをわざわざ無駄にしている可能性があります。

特に、
・ いつもMax近くの重量で1~2Repをなんとか頑張ってやっている。それがメインのトレーニングだ
・ とにかく筋肉をパンパンに張らせたいので、休憩時間も1minと取らずに、連続してこなしている

これはこれで、トレーニング方法として無くはないですが、Max重量を上げるという目的で上記だけでやっていた場合は、特に損をしている可能性が高いです。

今回は、筋トレを行うにあたって、トレーニング効果を最大化する方法についてまとめていきたいと思います。

今回は特に、上記のパラメータの中で、セットボリュームにフォーカスしてまとめていきます。

なぜこのセットボリュームにフォーカスしたかというと、筋トレの効果を考えるうえで最も重要なパラメータだからです。

平たく言うと、ベンチプレス100kg 1Repを3セット(トータルボリューム 300kg)やるよりは、90 kg 4Repを3セット(トータルボリューム 1200kg)のほうが、はるかに筋トレの効果が高いということです。

重要なのでもう一度書きます。

筋トレの効果を最大限化する超重要パラメータ
・ セットボリューム=トータルで何kg挙げたか?

今回の記事は、

こんな人におすすめ

・ 筋トレなんとなくやっているけど、本当に効果的なのかわからない
・ 筋トレ結構頑張っているけど、なかなか成果につながらない
・ Max重量近くでやらないと、筋力は上がらないのか?でもケガが怖い。。。

という方に、少しでも貢献できるように頑張ってまとめていきます

 

筋トレの効果を最大化するセットボリュームという考え方

セットボリュームは、トータルで挙げた総重量。これが筋トレの効果を決定する

式で表すと下記のようになります。

セットボリューム = セット重量×挙上回数×セット数

現在、筋力トレーニングの効果の大小は、挙上MAX重量ではなく、セットボリュームが大きく影響するのではという研究結果が数多く報告されています(参考になる文献はまた下記で軽くまとめています)。

上でも書きましたが、

例えば、ベンチプレスを例にすると

100kg 1Repを3セットでは、トータルボリューム 300kg
90 kg 4Repを3セットでは、トータルボリューム 1200kg
(Max換算では、両方とも100kgです)

この場合、後者のほうがトレーニング効果がはるかにおおきいというものです。
違う見方をすると、例えば、

90kg 2Repを6セットでも、トータルボリューム 1200kgで
90 kg 4Repを3セットとほぼ同様の結果が得られるという考え方です。

セットボリュームで筋トレを組み立てる利点

この考え方は実はセットボリュームを狙うときに超重要で、セットボリュームで筋トレを組み立てるときの大きな利点につながります。

それは、

セットボリュームを狙いに行く利点
① つぶれるまで実施する必要がないので、正しいフォームを維持できる
② 上記につながって、無理なフォームをしないので、ケガをしにくくなる

上の例で言うと、MAX重量100kgくらいのの人が、90kg4Rep挙げるのはぎりぎりです。おそらく、3回目か、特に4回目は、無理してあげようとしてフォームを崩してしまう可能性があります。フォームを崩せば、関節等に無理な負荷がかかり、ケガをする可能性が高まります。

一方で、90kg2Repだと、楽ではないですが、おそらく、少し余裕をもって終了できると思います。その場合、筋肉はまだ少し余力が残っていますので、しっかりとセット間のインターバルを取れば、次のセットも、きちんとしたフォームで90kg2Repをこなせると思います。

私も昔は、MAXまで筋肉を追い込んで、パンパンに疲労することが筋力増大の秘訣とおもっていました。そのため、MAX重量近く(MAXの90%くらい)で、上げられなくなるまで、4回狙い3セットくらいをメインに実施していました。その場合、つぶれるまで実施するスタンスのため、1セット目で筋肉をかなり疲労してしまいます。その結果、大抵の場合、4Rep→2Rep→2~1Repという形で終了していました(合計、7~8Rep)。この方法ですと、前述したとおり、フォームへの悪影響もあり、何度も関節の痛みなどに苦しんできました。

現在は、MAXの80~85%の重量で、5Rep×5セット程度(計25Rep)を基本に組むようにしており、セットボリュームとしては、2倍~3倍程度を実現できます。またさらによかったことは、苦しんでいた関節の痛みなどの悩みがなくなったことです。

セットボリュームに関するファクトデータ

では、実際に上で述べたことについて、研究し、その結果を報告している文献をいくつか紹介します。

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
意訳:トレーニング経験男性において高付加トレーニングが筋量を増大させる

この文献は単純にセットボリュームについての研究で、週に16セット、24セット、32セットの筋トレをした時の効果の比較をしています。結果としては、筋力(ベンチプレス、スクワット等)の増大と筋量(正確には筋肉の厚み)が、有意に32セットが、16セットよりも高かったとしてしています。

Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men
意訳:筋トレ経験者における負荷トレーニングのセットの組み方がトレーニング効果に与える影響

この論文は、個人的にはおもしろい結果と思っていて、要は、つぶれるまで頑張るか、頑張らないかがトレーニングの効果にどう影響するかについて述べています

被験者は2組に分かれ、
つぶれるまで頑張る組は、10Repの4セット
つぶれるまで頑張らない組は、5Repの8セット

つまり、両者のセットボリュームは全く一緒です。週2回のトレーニングで、6週間の検証期間の結果です。結果を下にまとめてみました

つぶれるまで頑張る組 つぶれるまで頑張らない組
ベンチプレス 9.44 ± 3.00 kg 7.22 ± 4.41 kg
スクワット 9.44 ± 4.64 kg 11.1 ± 10.33 kg
筋肥大 より大きな肥大効果 肥大効果あり
筋出力(上半身) 向上効果無し 出力向上

ここからわかることは、つぶれるまで頑張ろうと、つぶれるまで頑張らなくても、セットボリュームが一緒である場合、ベンチプレスやスクワット等の挙上重量に大きな差はないとということです。

むしろ、上半身の筋出力(パワー)は、つぶれるまで頑張らないほうがいいのではないかという点が非常に興味深いです。

ここまでまとめると

・ セットボリュームが同一であれば、重量と挙上回数の組み方によらず、筋トレの効果に大きな差はない

ただし注意点として、

極端な高重量×低Repと低重量×高Repでは、セットボリュームが同一でもアウトプットが異なります

例えば、80kg×10Rep(セットボリューム 800kg)と、30kg×26Rep(セットボリューム780kg)は、セットボリュームはほぼ同一ですが、前者のほうが、筋力が上がります。ただし、筋肥大効果は両者ともにあります。

このことについて報告している論文としては、例えば下記が挙げられます。

Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
意訳:トレーニング経験者における負荷トレーニングにおける負荷の違いが筋力、筋肥大に与える影響
J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954‐2963.

これは、1~6Repが筋力系、6~12Repが筋肥大系、12Repからそれ以上が筋持久力系ということで、最大反復回数によって、筋肉に与える機能向上効果が異なるからです。

この部分については、いろいろなところでまとめられていますが、セットボリュームの考え方と合わせて別記事にてまとめていきたいと考えています。

セットボリュームを考えた時のおすすめのトレーニング方法

まず答えから言ってしまいますと、1つの絶対的な方法はありません。

上記の1~6Repが筋力系、6~12Repが筋肥大系、12Repからそれ以上が筋持久力系をとっても、どのRep数をベースにするかで、結果が変わってきます。

ということなので、

まずは、今の自分の状態を認識し、これから何を目指すかを定義することから始めるのが良いと思います。

例えば、筋肥大と筋力を両立したいのであれば、4~8Rep程度ベースとしたセットを組んだほうがいいですし、もし、筋トレに慣れていなくて、ケガが怖いのであれば、10~15Repくらいのセットを組むとよいと思います。

具体的なトレーニング方法の例

上でも少し紹介した私のトレーニング方法(ベンチプレス)を例として紹介します。

5Rep×5セット法
最近は、この方法をメインとして実施することが多いです。
5Repですが、5Repできるぎりぎりの重量を使うのではなく、8Repくらいできる重量を選択します。

私の場合、現在のベンチプレスのMax重量が132kgです。そこから換算して、
132kg×0.8(8Rep重量)≒ 105kgをメインセットの重量にします。

あとは、105kg×5Repを実施するだけです。重要なのは、セット間のインターバルをしっかりと取ることで、最低でも2分、できれば、5分くらいとれるといいと思います。
(ジムでやっているときは、他の人の使用状況なども見て迷惑にならない程度に)

このインターバルについては、セットボリュームを確保するために非常に重要な要素で、別記事にてより詳細にまとめていく予定です。

4セット目、5セット目に、5Repが難しい場合も出てくると思いますが、無理して実施しない

足りない分を6セットに追加して、実施します。
重要なのは、セットボリュームを挙げること(最終的に25Rep)です。

ちなみに、個人的には、あまり厳密にやる必要はないと思っています。私の場合は、調子が良ければ、6セット目、7セット目と少し追い込んだり、調子が悪いときは、逆に4Rep×3セットくらいで切り上げることもあります。

重要なのは無理をしないことです。目的の重量が、目標の回数上がらないからと言って、無理に挙げようとしたり、調子が悪いなあと思っているのに、無理にセット数をこなしたりすると、ケガにつながるリスクが何倍にも高くなります。

調子が悪いときは、一気に重量を軽くして、特にフォームに注意して実施したり、全く違う種目をしてみたり、その時々で臨機応変に対応するのが良いかと思います。

時々、MAXの90%重量で2~4Repを狙う(高重量に慣れる)や、MAXの70%重量で10~12Rep(筋持久力)など、バリエーションを入れると、筋肉にいい刺激が入って、より筋力の向上に寄与してくれる

と思います。

ただ、いづれにしても、何よりも大事なのは、ケガ無く、楽しく筋トレをすることが、長い目でみたときに一番プラスに働くのではないかと思っています。

ぜひ、無理をしないこと!!。この部分を大事にして、日々の筋トレ道に励んでいただけたらと思います。

続いて
筋トレ効果を最大限に高める、セット間インターバル時間について
まとめた記事もありますので、ぜひ合わせてチェックしてみてください!

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