ベンチプレス100kg達成のトレーニングメニュー｜80kgから3か月で伸ばした方法

ベンチプレス100kgを目指すなら、私が最も大切だと考えているのは、練習を記録し、ベンチプレスを中心に、前回より重量・回数・セット数のどれかを少しずつ伸ばすことです。

私は17歳の頃に初めてベンチプレスに触れ、初期のMAXは50kgほどでした。本格的に取り組み始めた後も80kg前後で停滞しましたが、練習方法と意識を変えてからは、80kgから100kgまで約3か月で到達できました。

この記事の結論

トレーニング日・重量・回数・セット数を必ず記録する
週2〜3回を目安に、ベンチプレスそのものを練習の中心にする
MAXの70〜75％前後で8回×3〜5セットを基本にする
設定回数をきれいなフォームで達成したら、次回は2.5〜5kg増やす
100kgを特別な重量だと思いすぎず、継続して段階を上げる

この記事では、私が実際に100kgへ到達した経緯、取り組んだメニュー、停滞したときの考え方をまとめます。80kg・90kgを何回挙げれば100kg相当になるかを知りたい方は、ベンチプレス100kgを目指す回数の目安をご覧ください。

Contents

私がベンチプレス100kgを達成するまで
- 公開してきた記録の推移
ベンチプレス100kgを目指すメニュー
- 週2回で行う場合の例
- 週3回で行う場合の例
100kg到達のために実践した3つのこと
重量を増やす判断基準
100kgがなかなか挙がらないときの確認項目
よくある質問
まとめ

私がベンチプレス100kgを達成するまで

ベンチプレスに初めて触れたのは17歳の頃で、初期のMAXは50kgほどでした。その後、高校2年生の冬には70kg前後まで伸びましたが、本格的にウエイトトレーニングを始めてからも、80kgに到達するまで約15か月かかっています。

転機になったのは、日本選手権にも選手を送り出している大学の陸上競技部の練習に数週間参加したことです。同年代の選手が120〜140kgを挙げる姿を間近で見て、練習方法だけでなく、重量に対する考え方も大きく変わりました。

それまでは自己流で、毎回の練習内容も曖昧でした。そこから練習を記録し、ベンチプレスを中心に少しずつ負荷を増やす方法へ切り替えた結果、80kgから100kgまで約3か月で伸ばすことができました。

公開してきた記録の推移

時期	記録・状況
17歳頃	初期のMAXは約50kg
高校2年生の冬	約70kg
本格的に取り組んで約15か月	80kgに到達
その後約3か月	100kgに到達
2020年	トレーニング再開後、約半年で150kg、8か月目に156kg
2021年8月	176kg
2024年4月	195kg

以下は、以前から掲載している記録推移のグラフです。

100kg達成後も同じ考え方を土台にして、長い期間をかけて記録を伸ばしてきました。100kgは大きな節目ですが、その先へ進むための基礎を作る時期でもあります。

ベンチプレス100kgを目指すメニュー

私が80kgから100kgを目指していた時期は、筋肉量と反復する力を伸ばすため、MAXの70〜75％前後で8回×3〜5セットを中心にしました。

現在のMAX	70〜75％の目安	基本メニュー
60kg	42.5〜45kg	8回×3〜5セット
70kg	50〜52.5kg	8回×3〜5セット
80kg	55〜60kg	8回×3〜5セット
90kg	62.5〜67.5kg	8回×3〜5セット

たとえばMAX80kgなら、55〜60kg程度から始めます。すべてのセットで8回をきれいに挙げられたら、次回は2.5〜5kg増やします。私自身は5kg刻みで進めていましたが、重量が急に重く感じる場合は2.5kg刻みでも十分です。

3セット目以降に8回へ届かなくても、フォームを崩して無理に回数を合わせる必要はありません。「60kgで8回・8回・7回だった」と記録し、次回に合計回数を1回増やすことも立派な進歩です。

週2回で行う場合の例

日	内容	目的
1日目	70〜75％で8回×3〜5セット	筋力と筋肉量の土台を作る
2日目	同じ重量、または5〜10％軽くして5〜8回×3セット	フォームと動作の再現性を高める

週3回で行う場合の例

日	内容	目的
1日目	70〜75％で8回×3〜5セット	メインのボリューム練習
2日目	60〜65％で5回×3セット	軽い重量でフォームを整える
3日目	前回の記録に応じて重量または回数を更新	漸進的に負荷を高める

疲労が残っている日は、重量を下げてテクニックや感覚を重視します。毎回限界まで追い込むことより、次の練習でも安定したフォームを再現できる組み方の方が継続しやすくなります。頻度の考え方は、ベンチプレスは週何回がよいかでも詳しく解説しています。

100kg到達のために実践した3つのこと

1．毎回の練習をノートに残す

私が最も大切にしたのが練習ノートです。最低限、次の項目を残していました。

トレーニング日
種目
重量
回数とセット数

私はこれに体重や摂取したサプリメントも加えていました。自己記録を更新した部分には○、前回と同じ記録には線を引き、変化を見返せるようにしていました。

記録があれば、「最近伸びていない気がする」という感覚を、実際の重量や回数と照らし合わせられます。MAXが変わらない期間でも、同じ重量で1回多く挙がった、最後のセットまでフォームを保てた、といった進歩を確認できます。

前回より重量を上げる、1回多く挙げる、同じ内容をよりきれいなフォームで行う。この小さな更新を積み重ねるために、練習記録を使います。

2．自分に近いレベルの強い人を実際に見る

私にとって大きかったのは、同年代の選手が120〜140kgを挙げる姿を間近で見たことです。世界トップ選手の動画も参考になりますが、自分に近い体格や年代の人から、ラックアップ、足の使い方、練習の組み方を直接学ぶことには別の価値があります。

100kgを特別な数字として遠くに置くのではなく、「段階を踏めば自分も到達できる目標」と捉えられるようになったことが、練習への向き合い方を変えました。

3．ベンチプレスを練習の中心にする

以前の記事では「ベンチプレスだけに取り組む」と表現していました。これは補助種目をすべてやめるという意味ではなく、100kgを目標にする期間は、ベンチプレスそのものの練習を中心に組むという意味です。

インクラインベンチプレス、ナローベンチプレス、ディップスなども有用ですが、目的が曖昧なまま多くの種目を増やすと、メイン種目の練習量や回復が不足しやすくなります。まずベンチプレスのフォームと基本セットを安定させ、必要に応じて補助種目を加える順番がおすすめです。

補助種目を選ぶ場合は、ベンチプレスの補助種目と目的別の選び方にまとめています。

重量を増やす判断基準

練習結果	次回の判断
全セットで目標回数を達成し、フォームも安定	2.5〜5kg増やす
最後のセットだけ1〜2回不足	同じ重量で合計回数の更新を狙う
序盤から回数が大きく低下	重量を維持するか、軽くしてフォームを整える
疲労や違和感が強い	軽い練習または休養に切り替える

詳しい判断方法は、筋トレの重量を上げるタイミングも参考にしてください。

100kgがなかなか挙がらないときの確認項目

毎回MAX挑戦ばかりになっていないか
前回の重量・回数・セット数を記録しているか
胸、肩、上腕三頭筋の疲労が残ったまま練習していないか
足の位置、肩甲骨、ラックアップの手順が毎回変わっていないか
ウォーミングアップで疲れすぎていないか
睡眠、食事、体重が大きく変動していないか

停滞したときは、練習量をさらに増やすだけでなく、一度軽い週を作ることも次の記録更新につながります。私の停滞経験は、ベンチプレスが伸びないときに試したことにまとめています。

よくある質問

ベンチプレス100kgには何か月かかりますか？

開始重量、体重、トレーニング経験によって変わります。私の場合は50kg前後から80kgまでに長い時間がかかりましたが、方法を変えてからは80kgから100kgまで約3か月でした。期間だけを比べるより、1か月単位で重量・回数・フォームが進んでいるかを確認することが大切です。

80kgや90kgを何回挙げれば100kg相当ですか？

推定方法によって多少変わります。重量別の目安は、80kg・90kgは何回で100kg相当になるかをご覧ください。

毎週MAX測定をした方がよいですか？

普段は複数回できる重量で練習し、MAX測定はフォームと体調が整った日に行う方が、練習の進歩を確認しやすくなります。MAXだけでなく、同じ重量でできた回数やセット数も記録してください。

補助種目は必要ですか？

まずはベンチプレスの基本練習を安定させることを優先します。そのうえで、上腕三頭筋、胸上部、動作の安定など、強化したい目的に合わせて補助種目を選ぶと組みやすくなります。

まとめ

私がベンチプレス80kgから100kgへ約3か月で到達できた背景には、特別な種目よりも、次の基本を継続したことがありました。

練習ノートを取り、重量と回数を可視化する
ベンチプレスを練習の中心にする
70〜75％前後で8回×3〜5セットを積み重ねる
達成できたら2.5〜5kgずつ重量を増やす
疲労が強い日は軽くし、長く継続する

100kgは一度のMAX挑戦だけで到達するものではなく、日々のセットで小さな記録更新を積み重ねた先にあります。まずは次のトレーニングから、重量・回数・セット数を記録することから始めてみてください。