筋トレ

【リファレンス】食品によって異なるタンパク質の吸収速度

リファレンス記事です。

リファレンス記事:何か特定のことについて、参照するのに便利なデータなどをまとめたもの。

この記事では、食品別のタンパク質に注目し、それがどのくらいの速度で体に吸収されるかについて、データを載せています

同じタンパク質でも、意外と違う吸収速度

まずは、データセットから見てほしいです。

下記の表は、種々の食品に含まれるたんぱく質が、どれくらいの速度で体に吸収されるかをまとめたものです。タンパク質含有量は、代表的な摂取量当たりにしていますので、ご注意を。個人的には、100gあたりとかよりわかりやすいかなと

表 種々のタンパク質源の違いとアミノ酸の吸収速度

食品 吸収速度 g/時間 タンパク質含有量
卵(生) 1.3 7.5 g/個
ひよこ豆粉 2.4 11.6g/100g
卵 (ゆで) 2.8 7.5 g/個
スキムミルク
(ミルクプロテイン)
3.5 8.5g/1食(25g)
ソイプロテイン アイソレート
(分離大豆タンパク質)
3.9 27g/1食
(マイプロテイン)
アミノ酸 4.3 5-10g/1食
ガゼインタンパク 6.1 20-25g/1食
ホエイタンパク  8-10 20-25g/1食

下記論文の表2を改変

出典:A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

こうやってまとめてみると、いろいろと分かることがあって、

プロテインの代表格である、ホエイタンパクは、吸収速度が段違いに早くて、1食分が体に吸収されるまでに、おおよそ2~3時間です。

また、よく吸収が穏やかなので、就寝前に摂取し、就寝中のプロテインバランスをプラスにするためにおすすめされるガゼインタンパクは、体への吸収速度は3~4位間と、ホエイプロテインより長くなっていることがわかります。

個人的には、ここから判断するに、ソイプロテインは非常に吸収速度がゆっくりなので、むしろ就寝前はこれがいいんじゃないかなあと思いました。6~7時間かけとということなので、ちょうど就寝時間とも整合しますし。

宿題項目:ソイプロテインは就寝前にいいのではの調査(学術研究的な)
→調査完了したら、また記事にまとめます

超回復を意識したプロテインの取り方については、ぜひ下記も参照いただければと思います。

筋トレ後の超回復を最大化するサプリメントの進め プロテイン編こんにちは。モスです。 これから、筋トレ後の超回復について、何回かの記事に分けて、トピックスごとにまとめていきたいと思います。 ...

 

あとはやっぱり、卵とか、納豆(大豆ということで、ソイプロテインよりは遅いくらいと思われる)とか、普段の食事からのタンパク質って大事です。
単純に、卵2つをお昼に摂取した場合、タンパク質は15g。それが5時間かけて、ゆっくりと吸収されるので、次の食事まで、きちんとタンパク質の代謝物であるアミノ酸が体に供給される状態を維持してくれます。

ということで、やっぱり結論は、

タンパク質は、3度の食事から、栄養バランスを考えてしっかりとる!

食べ物による吸収速度の違いを活用して、例えば、食間が長くなる場合や、就寝前のタンパク質摂取などは、吸収速度の遅いタンパク質など工夫してみる!

1回あたりのタンパク質摂取量について、知りたい方は、ぜひ下記の記事も参照ください。

筋トレさんに伝えたい!正しいプロテインの摂取量と摂取法 学術研究での結果を添えてこんにちはモスです。 みなさん筋トレがんばってますか? 自粛も少しづつ解けてきたとはいえ、まだまだジムもフル稼働じゃないし、それ...