「仕事をしながら筋トレを続けたいけれど、ジムに行けるのは週2回くらい」「もっと通わないと、重量は伸びないのだろうか」。忙しい社会人にとって、練習時間の確保は悩みどころです。
こんにちは、モスです。私は仕事を続けながら、週2回程度のジム通いで、約3年かけてベンチプレス180kg程度に到達しました。トレーニングを専門とする立場ではなく、日常生活の中で取り組んできた経験です。
私の場合、軸になっているのは、週2〜3回を基本にすること、疲労に合わせて負荷を変えること、そして停滞期も次の記録への準備として捉えることです。この記事では、仕事と筋トレを両立するための考え方をまとめます。
仕事と筋トレの両立は「続けられる回数」を起点にする
私自身は、週2〜3回程度を標準にしています。それ以上増やすと、なかなか疲労が抜けないためです。
ジムに通う回数を増やすことと、よい状態で練習を積むことは、セットで考えたいと思っています。予定を詰め込むより、次の練習に向けて回復する時間も含めて組むほうが、私には合っています。
まずは、仕事や生活の予定の中で無理なく確保できる回数を、練習の基本にする。週2回なら、その2回で何に取り組むかを考えるところから始められます。
ここでいう週2回は、毎週必ず同じ曜日に固定するという意味ではありません。仕事の予定や疲労に合わせて、実際に取り組める日に調整する考え方です。
私の基本は「重い日」と「感覚を整える日」を使い分けること
練習回数だけでなく、1回ごとの負荷も柔軟に変えています。
MAXを目指す時期は、しっかりと負荷をかける日を週1〜2回にして、残りは軽めの重量で感覚を保つことがあります。一方、テクニックや感覚を重視する週は、負荷を下げたうえで練習回数を増やすこともあります。
つまり、頻度と負荷を一緒に調整するということです。軽い日にも、フォームやバーの軌道を確認する役割があります。
| その日の目的 | 取り組み方 |
|---|---|
| しっかり負荷をかける | 予定したメインセットに集中する |
| テクニックを確認する | 負荷を下げてフォームや軌道を整える |
| 感覚を保つ | 軽い重量で動作の感覚を確かめる |
| 疲労を抜く | 練習量を減らす、または休む |
具体的なセットの組み方は、ベンチプレスは週何回？週2・週3のメニュー例で紹介しています。
忙しい週は、先に「今回やりたいこと」を決める
ここからは、これから仕事と筋トレの両立を組み立てる方に向けた予定の立て方です。使える時間が見えたら、その日の優先項目を決めてみましょう。
ベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、まずウォーミングアップとベンチプレスのメインセット。その後、残り時間と疲労に合わせて補助種目を選ぶ、という順番が考えられます。
例えば、次のように整理できます。
- 時間を確保できる日：メイン種目と、目的に合った補助種目に取り組む。
- 短時間で終えたい日：準備とメイン種目を中心にし、補助種目を絞る。
- 疲労が強い日：負荷やセット数を調整し、必要なら休養に充てる。
時間が短い日は、種目数やセット数で調整すると整理しやすくなります。重いセットの前に必要な準備や休憩の時間は確保しましょう。
「今日は何をできれば十分か」が決まっていると、予定が変わったときも組み直しやすくなります。
週2回を基本にする、予定の組み方の例
実際に予定へ落とし込む場合は、例えば次のように役割を分けられます。以下は両立を考えるためのモデルです。
| 予定 | 主な目的 | 調整の考え方 |
|---|---|---|
| 1回目 | ベンチプレスのメイン練習 | その日の動きを見て重量や回数を決める |
| 2回目 | もう一度メイン練習、または技術練習 | 前回からの回復に合わせて負荷を変える |
| 3回目を入れる場合 | 軽めの練習や感覚の確認 | 週全体の負荷も合わせて調整する |
平日と休日に1回ずつ、あるいは平日に2回など、生活に合う配置を考えてみてください。重い練習を続けて詰め込まず、間の回復を見ながら組むのがポイントです。
予定が1回減った週も、次回にすべてを上乗せするより、現在の疲労と次の予定を見て組み直すと取り組みやすくなります。
補助種目は、目的に合わせて選ぶ
私がよく取り入れている補助種目は、次の4つです。
- インクラインベンチプレス
- 足上げナローベンチプレス
- バーベルカール
- ディップス
限られた時間で組む場合は、毎回4種目すべてを入れる必要はありません。メイン練習の内容と、その日に取り組みたい課題に合わせて選ぶと整理しやすくなります。
私は停滞したときに、ディップスやバーベルカールなど、違う種目に取り組むことが役立ったと感じています。ベンチプレス以外にも取り組むことが、練習の幅を広げるきっかけになりました。
各種目の特徴と選び方は、ベンチプレスの補助種目｜愛用4種目と目的別の選び方にまとめています。
100・120・140・160kgで停滞したときに考えたこと
180kg程度に到達するまで、ずっと順調に伸びたわけではありません。私が伸び悩んだのは、100kg、120kg、140kg、160kgと、20kg刻みのタイミングでした。
そのときに役立ったと感じているのは、次の3つです。
1．一度、ベンチプレスを休んでみる
数週間ほどベンチプレスを休んでみることが、私には効果的でした。振り返ると、疲労がたまっていたのかもしれません。
休むことも、次の練習に向けた調整の選択肢です。仕事の忙しさと練習の疲労が重なったときも、回復する時間を組み込むという考え方ができます。
2．違う種目に取り組んでみる
ディップスやバーベルカールなど、いつもとは違う刺激を入れることも役立ちました。停滞している間に、補助種目に取り組む時間を作る方法もあります。
3．停滞期を、次のステージへの準備期間と捉える
伸び悩む時期はあるものだと思っています。私自身、調子が最悪だと感じた次の週に、MAXを更新することもありました。
その日だけで判断せず、少し長い目で練習を見る。停滞しているときこそ、次のステージに向けて準備する期間だと考えています。
経験の詳細は、100・120・140・160kgの停滞で試した3つのことをご覧ください。
記録するなら「重量・回数・その日の感覚」から
仕事の予定や疲労に合わせて練習を調整するなら、短いメモがあると振り返りやすくなります。
まずは、次の3点だけでも残してみてください。
- 重量と回数：その日に何を行ったか。
- 動きの感覚：軽かった、安定していた、いつもより重かった。
- 次回の方針：同じ内容を続ける、少し負荷を上げる、軽めにする。
余裕があれば、睡眠や仕事の忙しさも一言添えられます。何週間か見返すと、自分が練習しやすい予定の組み方を考える材料になります。
MAXの更新に加え、同じ重量を以前より安定して扱えたことや、予定した練習を続けられたことも記録しておくと、日々の前進が見えやすくなります。
仕事と筋トレの両立について、よくある質問
週2回でも、ベンチプレスの重量を伸ばせますか？
私自身は、週2回程度のジム通いで約3年かけて180kg程度に到達しました。まずは確保できる回数を起点に、練習内容と回復のバランスを整えてみてください。
仕事で疲れた日は、軽い練習に変えてもよいですか？
軽い重量でフォームや感覚を確認する日も、練習の選択肢になります。私も目的や疲労に応じて負荷を変えています。強い疲労や痛みがあるときは、休養を優先しましょう。
時間ができた週は、回数を増やしたほうがよいですか？
回数を増やすなら、週全体の負荷も一緒に考えます。私の場合は、テクニックや感覚を重視して負荷を下げる週に、回数を増やすことがあります。
忙しい週に1回しか行けなかったら、どう考えればよいですか？
その週にできる練習を行い、次の予定から組み直してみましょう。回数が変わったことを踏まえて、疲労や動きを確認しながら再開すると計画を立てやすくなります。
自分の生活に合う形で、次の練習につなげる
私の経験で軸になっているのは、週2〜3回程度を基本に、重い日、軽い日、休む日を柔軟に組み合わせることです。
仕事と筋トレの両立を考えるなら、まずは次の1週間で確保できる日を決め、その日に何へ取り組むかを整理してみてください。
続けられる回数で練習を積み、疲労に合わせて調整し、停滞期も次の成長への準備に使う。私が180kg程度に到達するまでの経験が、自分に合う続け方を考えるヒントになればうれしいです。
