こんにちは、モスです。
ベンチプレスを続けていると、それまで伸びていた重量が動かなくなる時期があります。私も、100kg、120kg、140kg、160kgと、不思議なくらい20kg刻みで伸び悩みました。
その経験から、停滞したときには「もっとベンチプレスを頑張る」以外の選択肢も持つようになりました。私が試して、効果があったと感じているのは、次の3つです。
- 無理に続けず、数週間ベンチプレスを休んでみる。
- ディップスやバーベルカールなど、別の種目に取り組んでみる。
- 停滞期を「次のステージに行く準備期間」と捉える。
この記事は、私自身の経験を振り返ったものです。どの重量でどの方法が効いたかを厳密に比較した検証ではありませんが、同じように伸び悩んでいる方が、取り組みを見直すきっかけになればと思います。
100kgだけではなかった。120kg、140kg、160kgでも停滞した
私にとって停滞は、100kgの壁を越えたら終わり、というものではありませんでした。120kgでも、140kgでも、160kgでも、また伸び悩む時期がありました。
もちろん、誰にでも20kg刻みで壁が来るという意味ではありません。これは私の場合の話です。ただ、何度も経験するうちに、記録はずっと同じペースでは伸びないと考えるようになりました。
停滞すると「今のやり方が全部間違っているのか」と考えたくなります。でも私は、記録が動かない期間も含めて、トレーニングなのだと思っています。
再開から120kgまでの経過は、ベンチプレス120kgまでのトレーニング記録にまとめています。
① 無理せず、数週間ベンチプレスを休んでみる
私が試してよかったことの一つは、ベンチプレスから一度離れることでした。期間としては、数週間です。
伸びないと、練習を増やしたくなるものです。一方で、私が休むことを選んだ背景には、「実は疲労が溜まっていることが原因なのかもしれない」という考えがありました。
ただし、疲労を測定して原因を特定したわけではありません。休みを入れることが、自分には役立ったと感じている、という経験です。
ここでいう休みは、ベンチプレスを休むという意味です。すべての運動を一律に数週間やめる方法を勧めているわけではなく、休む長さも誰にでも同じでよいとは考えていません。
伸びないとき、練習を足すことだけが選択肢ではない。
これが、休みを入れた経験から私が伝えたいことです。
② ディップスやバーベルカールなど、違う種目に取り組む
もう一つ、効果があったと感じているのが、ベンチプレス以外の種目に取り組むことです。例えば、ディップスやバーベルカールです。
私が考えたのは、「ベンチプレスで意識している部分以外にも、記録を制限している要因があるのではないか」ということでした。違う部位や動きに取り組むことが、その見直しになるのではないかと考えたわけです。
もっとも、どの筋肉がボトルネックだったかを測定したわけではありません。また、別の種目に取り組んだ後に記録が伸びても、その種目だけの効果とは言い切れません。ベンチプレスの練習量や休み方など、同時に変わった要素も考える必要があります。
特に、「バーベルカールをすればベンチプレスが伸びる」という一般的な法則として紹介しているわけではありません。私には、いつもの種目から視点を変える取り組みが役立ちました。
停滞したからといって、補助種目を次々に増やす必要はないと思います。「何を変えたいのか」を考えることが、種目を選ぶ前に大切なのではないでしょうか。
荷重ディップスについては、ベンチプレスを行わなかった約2か月間の検証記録と、ベンチプレスとの記録比較も公開しています。
③ 停滞期は、次のステージに行く準備期間だと思う
技術や種目の話と同じくらい伝えたいのが、停滞期の捉え方です。
私は、「伸び悩む時期はある。そういうものだ」と思うようにしています。止まっているように見えるときこそ、次のステージに行く準備期間だと考えると、目の前の記録に振り回されにくくなります。
実際、私には、調子が最悪だと感じた週の翌週に、MAXを更新した経験もあります。そのため、その週の不調だけで、自分の取り組み全体を判断しないようにしています。
これは「調子が悪い翌週は必ず伸びる」という予測ではありません。不調を次のMAX挑戦の合図にする、という話でもありません。目先の結果だけでは、その後の変化までは分からないということです。
「停滞＝失敗」と決めつけず、少し長い目で見る。その考え方も、私には大切でした。
伸び悩んだとき、振り返るための3つの問い
ここまでの経験を、自分の練習を振り返るための問いにすると、次のようになります。
| 振り返ること | 自分への問い |
|---|---|
| 休み方 | 伸びないからと、無理にベンチプレスを続けていないか？ |
| 練習内容 | 同じことを繰り返す以外に、見直せる要素はあるか？ |
| 判断する期間 | 1回や1週間の不調だけで、取り組み全体を否定していないか？ |
この3つは原因を診断するチェックリストではなく、次に何を考えるかを整理するためのものです。
練習内容を変える場合は、日付・重量・回数と一緒に「何を変えたか」も残しておくと、後から振り返る材料になります。例えば、ベンチプレスを休んだ期間や、補助種目を変えた時期です。
停滞しても、頑張り方は一つではない
100kg、120kg、140kg、160kgで伸び悩んだ経験を通して、私にとって役立ったのは、休むこと、別の種目に取り組むこと、そして停滞を受け止めることでした。
記録が止まると、つい頑張りが足りないと考えてしまいます。でも、休むことや、取り組む内容を変えることも選択肢です。
停滞しているときこそ、次のステージに行く準備期間。私は、そう考えながらトレーニングに向き合っています。
なお、この記事で扱っているのは記録の伸び悩みです。痛みがある状態を、単なる停滞期として無理に押し切ることは勧めません。
