荷重ディップスの記録から、ベンチプレスでどれくらい挙げられるか知りたい。私も、その疑問から自分のトレーニング記録を比較しました。

先に結論をいうと、私の記録では、荷重ディップスの推定MAX総重量は、ベンチプレスMAXの約1.13～1.25倍でした。 この比率を出発点に、自分の記録を比較する方法を紹介します。

この記事では、比較に使ったデータ、推定MAXの計算方法、日々のトレーニングへの活かし方を紹介します。

Contents
  1. ディップスの「重量」は体重込みで考える
  2. 私の記録を比較した結果
  3. 重量の比較をトレーニングに活かす4つのポイント
  4. ディップスはベンチプレスの代わりになったか
  5. ディップスの活用を考える参考記事・動画

ディップスの「重量」は体重込みで考える

この記事で扱う荷重ディップスの総重量は、次のように定義します。

総重量＝体重＋追加した重り

例えば、体重80kgで20kgの重りを追加した場合、総重量は100kgです。「追加重量20kg」と「総重量100kg」を混同しないことが、記録を比べる第一歩です。

総重量は、体重の変化も含めてディップスの負荷を記録できる指標です。ディップスとベンチは体の支え方や動きが異なるため、それぞれの種目の記録として整理し、伸び方を見比べます。

私の記録を比較した結果

私は、体重・種目・重量・回数などをトレーニングノートに記録してきました。元の検証では、荷重ディップスを継続していた二つの時点について、反復回数から推定したディップスMAXと、ベンチプレスMAXを比較しています。

比較条件時点①・高回数時点①・低回数時点②・高回数時点②・低回数
ディップス総重量（kg）150155165170
元記事で用いた1RMに対する割合0.800.900.750.85
ディップス推定MAX総重量（kg）188172220200
ベンチプレスMAX（kg）150150176176
ディップス／ベンチプレス1.251.151.251.13

表のディップスMAXは、反復記録から求めた推定値です。計算は「総重量÷元記事で用いた1RMに対する割合」で、整数に丸めています。例えば、150kg÷0.80＝187.5kgなので、推定MAX総重量は188kgとなります。

この比較では、ベンチプレスの記録が異なる二つの時点でも、比率は約1.13～1.25の範囲に入りました。一方、同じ時点でも高回数と低回数で推定値が変わっています。

重量の比較をトレーニングに活かす4つのポイント

私の比較結果を参考に、自分のディップスとベンチの記録も並べてみましょう。次の4点をそろえると、両種目の変化を振り返りやすくなります。

  • 自分の比率を記録する：私の約1.13～1.25倍という結果と照らし合わせながら、自分ではどのような比率になるかを確認します。
  • 推定方法をそろえる：同じ計算方法を継続して使うと、推定MAXの推移を追いやすくなります。
  • フォームをそろえる：下ろす深さや反動の使い方などを一定にし、同じ動作での成長を比較します。
  • 回数と条件を残す：今回の過去データは表に残る重量・割合で振り返り、今後は正確な反復回数や動作条件も添えると、より詳しく比較できます。

比率は自分の成長を振り返る目安に使いましょう。実際に挙げる重量は、その種目での直近の記録と当日のウォームアップの感触をもとに、段階的に設定します。

ディップスはベンチプレスの代わりになったか

私の場合、ジムに行けなかった時期に荷重ディップスを取り入れ、その期間の前後でベンチプレスの記録も伸びました。私にとって、荷重ディップスはジムに行けない時期にも上半身のトレーニングを続ける選択肢になりました。

当時の取り組みは、ディップスはベンチプレスの代わりになるか？の検証記事で紹介しています。

自分の変化を確認するなら、種目・体重・追加重量・回数に加え、動作条件も揃えて記録することが大切です。人との換算値を比べる前に、自分の同じ条件の記録を見返してみてください。

ディップスの活用を考える参考記事・動画

初稿では、次の記事・動画も参照しました。それぞれの実践やトレーニング条件に注目すると、自分のメニューを考えるヒントになります。

あわせて読みたい：ベンチプレスの重量を伸ばす完全ガイド／ベンチプレス120kgを目指した実践記録／ベンチプレスの補助種目の選び方

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モス
材料開発・データ解析の実務経験と、ベンチプレス180kg到達までの実践をもとに、筋トレ・データサイエンス・英語の情報を発信しています。
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