確実にやせるために必要な3つのこと のおさらい
さて、前の記事では
確実にやせるために必要な3つのことを紹介し、
消費カロリー > 摂取カロリー
これが、確実に痩せるための、基本式、絶対式であること。
そして、下記の3つのことを実施すれば、目的を達成できることを書いた。
1.何を食べたか記録する(カロリーが集約できるアプリ活用が必須)
2.ほんの少し運動する(週2,3日、15分でも充分。筋トレが理想。)
3.食べる習慣を少し改善する(太る根源がなからずある。それだけを変える)
詳しくは、下記の記事で
![](https://i0.wp.com/www.mos-lantana.com/wp-content/uploads/2020/05/title01.jpg?resize=320%2C180&ssl=1)
さて本題、
3.食べる習慣を少し改善する
これをより確実に実行できる、
すなわちダイエットを成功に導く最強の食材を3つだけ紹介したい
ダイエットを成功に導く最強の食材 3選
体重を減らすために、食生活の改善をする。
食べないのは、論外だが、絶対にしてはいけないが、
タンパク質、脂質、糖質のバランスをうまく考えながら
かつ、消費カロリー > 摂取カロリーを実現するのはむずかしい。
数年間、はたまた半年間くらいの間に、
体重が5kg、10kgのレベルで増加してしまったとき
たいていの場合、上のバランスでいうと、脂質か糖質、
またはその両方が、少しではなく、相当に過剰になっていることがほとんど。
難しいのは、
そこで、脂質や、糖質に制限をかけると、
逆にタンパク質が不足してしまうこと。
タンパク質が不足すると、
体の中で拮抗している筋肉の合成と分解のうち、分解が優勢になり、
筋肉が衰える。結果として、一過的に体重は減少するが、
基礎代謝も下がってしまうので、非常に太りやすい体質になる。
だから、
食べないダイエットや、栄養バランスを無視したダイエットは
正直言って、百害あって一利なしだ。
少し前置きが長くなったが、
ダイエットを成功に導く最強の食材を1つずつ紹介していく。
1.グリルチキン炭火やきとり風味(ファミリーマート)
![](https://i0.wp.com/www.mos-lantana.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_1114-2.jpg?resize=600%2C433&ssl=1)
真ん中が炭火焼き鳥風味。
最近の低糖質ブームにのってか、サラダチキンの類の商品は、
コンビニ、スーパー、ドラッグストアいたるところで見かけるが、
間違いなく、これが最強である。
いろいろな方々もレビューしているので、詳しくはそちらを
高タンパクでめちゃウマ…ファミマの「グリルチキン」が最高すぎる!
リンク先の方も言っているとおり、高タンパク質でおいしい。
ボリューム感もかなりあり、これ1つで、ごはん1膳分くらいの満足度もある。
よくあるプレーンやスモークのサラダチキンもそれはそれでいいのだが、
少し、パサつきなどが気になり、毎日食べてくるとだんだんと飽きてくる。
食べるのが修行のようになってくる。
一方で、このグリルチキンは、ジューシーで食べやすい。
おかずとしての役割でもよいし、主食の一部置き換えとしても使える。
栄養成分はこちら
エネルギー:127 kcal
たんぱく質:16.1 g
脂質:3.7 g
炭水化物:7.0 g
ご飯一膳分、牛肉と比べてみても、
項目 | ご飯白米 一膳 180g | 牛肉肩 一人前 100g | グリルチキン 1本 80g |
摂取カロリー | 302 kcal | 180 kcal | 127 kcal |
タンパク質 | 4.5 g | 19 g | 16.1 g |
脂質 | 0.5 g | 10.6 g | 3.7 g |
糖質 | 66.3 g | 0.1 g | 7.0 g |
脂質、糖質に対しての、タンパク質の比率が高い。
(同重量での比較でないため、絶対値の比較でないことに注意)
過剰になっている、脂質、糖質を制限し、タンパク質の補給には、申し分ない。
また、感覚的ではあるが、腹持ちの満足度としては、ほぼ同程度である。
おすすめとしては、
普段、ご飯2膳を食べているのであれば、
ご飯1膳にして、グリルチキン1本にする(カロリー約200 kcal、糖質60gオフ)
ご飯1膳であれば、半膳ほどにして、グリルチキンを1本。
これだと、カロリーベースはほぼ一緒だが、糖質は30g程度少なくできる。
いずれにしても、基本は自分の栄養バランスを見て、どうするかを決める。
ちなみにグリルチキンは、ほかにも数種類味があるが、栄養成分に大きな差はない。
基本的には、好みで決めてよいと思う。
2.日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
![](https://i0.wp.com/www.mos-lantana.com/wp-content/uploads/2020/05/IMG_1119-2.jpg?resize=600%2C516&ssl=1)
公式サイトの紹介はこちらから
これは、なんといっても、朝食に超おすすめである。
糖質60%オフだからおすすめというわけではない。
含有しているタンパク質量が他のグラノーラ製品に比べて圧倒的に高いからだ。
また不足しがちな食物繊維も一食分50gあたり、11.6gと豊富に含まれている。
代表的な他のグラノーラ製品との比較表を下にのせた。
項目 | 日清シスコ ごろっとグラノーラ | カルビー フルグラ | カルビー フルグラ 糖質オフ |
摂取カロリー | 197 kcal | 220 kcal | 238 kcal |
タンパク質 | 16.8 g | 3.9 g | 8.9 g |
脂質 | 7.1 g | 7.7 g | 12.6 g |
糖質 | 10.7 g | 31.6 g | 18.9 g |
糖質は製品の売りだけあってかなり低いが、
タンパク質の含有量が他の製品に比べて、非常に高いことがわかる。
普段、朝食が和食で、納豆や、卵、焼き鮭を食べているという人であれば、
別に本製品は不要である。
勝手な思い込みだが、朝食に、菓子パン、食パンとジャム。
それとコーヒーなんて方々が多いのではないかと思う。
食べないよりましなのだが、タンパク質が圧倒的に不足する。
朝は、前日の夕食で食べた栄養素も寝ている間に分解、吸収され、枯渇している状態。
食パンは、1枚あたり、タンパク質は、たかだか6g程度。
できれば、朝は少なくとも20g以上のタンパク質を摂取したい。
本製品1食分50gに、牛乳200mLをかけて食べれば、
タンパク質23g、脂質15g、糖質21gが取れる。
私は、朝の栄養摂取をかなり重視しているので、
日清シスコ ごろっとグラノーラ50gとカルビー フルグラ 糖質オフ50g
に牛乳200mLをかけて食べることが多い。
そうすると、少し不足気味だった糖質もバランスが良くなる。
私は、糖質制限気味のダイエットを継続しているが、
(現在4か月目で9kgほど)
しっかりと糖質をとることを意識している。
矛盾するように聞こえるがそうではない。
低糖質ダイエットは、糖質を悪者とし排除することではない。
体が必要とする量はしっかりと摂取する。必要以上はとらない。
基本はその考えである。
3.納豆(苦手なら豆腐でもOK)
あたりまえ、食材だが、納豆は、まさに最強である。
おかめ納豆で有名なタカノフーズ株式会社のHPに詳しい説明があるので、
気になれば参照してほしい。
栄養成分
項目 | 栄養成分 納豆1パック(40g) |
摂取カロリー | 80 kcal |
タンパク質 | 6.6 g |
脂質 | 4 g |
糖質 | 4.8 g |
おかずとしての役割としては、ほぼ完ぺきといってもよいPFCバランス。
ここには書かれていないが、その他の栄養素もかなりバランスよく含まれている。
塩分過多のときに特に重要なカリウム
肌や麺幕の健康を保ち、脂質の代謝にもかかわるビタミンB2
免疫機能を健全に保つビタミンB6
不足がちな鉄分、食物繊維
これも不足がちな、カルシウム、マグネシウム
また、納豆に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでいる。
このアミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアは100近くあり、
非常に良質なタンパク質といえる。
大豆が畑の肉と呼ばれる所以はここにある。
納豆が苦手であれば、豆腐でも問題ない。
食べ方も、そのまま食べるもいいし。
オムレツにしてもおいしい。
私は、よく卵1つに少しの牛乳、納豆2パックを豪快に混ぜ、
フライパンで焼いて食べる。
簡単だが、減量時や栄養が偏ったときの強い味方。
また、ある有名なYoutuberボディビルダーが、
納豆にキムチを混ぜて食べていたが、あれもかなりおすすめだ。
まとめ
ダイエットを成功に導く最強の食材ということで、
以下の3つの食材を紹介した。
① グリルチキン炭火やきとり風味(ファミリーマート)
② 日清シスコ ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ
③ 納豆(苦手なら豆腐でもOK)
この3つの食材で共通することは、
栄養バランスと、ダイエットで不足しがちなタンパク質の補充である。
太る習慣は、食生活の乱れから、タンパク質、脂質、糖質のバランスが崩れ、
その結果として、
消費カロリー > 摂取カロリー
このダイエットにおける絶対式から逸脱することである。
上記の3つの食材は、その乱れた、タンパク質、脂質、糖質のバランスを
少しでもいい方向にいくように貢献してくれるはずである。
もちろん、上記以外にも、優れた食材はたくさんあるのだが、あえて3つに
絞って紹介させていただいた。
繰り返すが、上記食材であっても、極端にそれだけを食べることは逆効果である。
何度も繰り返すが、タンパク質、脂質、糖質のバランスが重要である。