ダイエット

【ダイエット】痩せるために必要なたった3つのこと

こんにちは、モスです。

低糖質ダイエット、低脂質ダイエット、プチ断食ダイエット、朝食抜きダイエット、リンゴダイエット、、、

ありとあらゆるダイエット法があるけれども、いったい何が正解なの?
そう思っている人は多いのかと思います。また、いろいろなダイエット試したけど、全然やせないんだけど・・・という人も多いと思います。

最初に言っておくと、○○を食べるだけで、2週間で3kg痩せるとか。1食を○○に置き換えるだけで痩せるとか。

基本的に、ウソです。絶対に痩せません(言い切ると怒られそうですが、それくらい、ここでは強く主張したいです)

その人の体重が増える原因は、食生活、運動習慣、体質、千差万別です。そこに切り込まずに、とりあえず、これ食べとけば痩せるというのは、あまりにも暴論かと思います。

 

今回の記事は、

こんな人におすすめ

・これまで、何度もダイエットを挫折した
・特に食事制限ダイエット、○○だけダイエットでリバウンドした

という人に読んでほしいです。

私が紹介する方法は、月に1kgから2kgくらいずつ半年から1年かけて、ゆっくりとでも確実に、体重を落としたいという方にお勧めしたい方法です。

単純な食事制限ダイエットで起きがちな、ダイエット後の急激なリバウンドもしにくいです。のちほど、述べますが、私自身も紹介する方法でダイエットに成功していて、リバウンドも経験していません。

 

ダイエットする前に、絶対に知っておくこと

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが超重要

一番いいダイエット方法は?と聞かれたら。
結論から言うと、ダイエット方法は、その人にあっていればなんでもいいと思います。

それよりも、下記の原理原則を、まずしっかりと認識することが大事だと思います

消費カロリー > 摂取カロリー

あまりにもあたりまえの関係ですが、これが超重要ポイントです。

基本、タンパク質、脂質、炭水化物のいづれかからエネルギーを得て、我々は活動しています。そのエネルギーは、勝手にどこからか現れたりも、消えたりもしません。

上の式のように、消費するカロリーよりも摂取カロリーが少なければ、太るし
逆であれば、やせる、これが原理原則です。

いたってシンプル!

いろんなダイエットの方法はありますが、どれが一番いいかは正直ありません。でも、どの方法が一番あなたに合っているかはあります。

この記事を見ることによって、それが少しでもクリアになればとてもうれしいです。

最初に、これだけ言っておくと、方法はなんでもいいとも書きましたが、間違ったダイエット方法というのもやっぱりあります。

・ ご飯抜きダイエット

・ 栄養バランスを無視した、○○だけダイエット

上記2つだけは、何かで紹介されていたとしても、やらないことを推奨します。上記のダイエットは、意外とやっている人多いかと思うのですが、要は体に必要な栄養素を体に入れないと、筋肉は落ちる、基礎代謝は落ちる、その他もろもろで、結果として、非常にリバウンドしやすい体質になります。

少しだけ体験談

少しだけ私のことを紹介しますと、

私自身、これまで大きく2度のダイエットを体験しています。
1回目は23歳くらいの大学生の時、2回目は社会人になってから。
太っている期間はあまり長くありません(それぞれ1年未満です)。だいたい10年スパンで大きなダイエットを経験していますが、その間、8年間くらいはそれぞれ、スリムから筋肉質体系でした(おおよそ体脂肪率は15%以下)

いづれの場合も10kgから15kgくらいの減量で、約半年間から1年間くらいかけてで体重を落としています。どれもそのあと、リバウンドはしていません。

じゃあなぜ太る!ということなんですが・・・、

あるあるなんですが、生活環境の激変で、一気に太るパターンが基本です(汗)

23歳くらいの時は、大学の運動部(陸上部)を引退した後に激太りしました(10kg以上)。当時、理系の大学院性だったので、研究室に入り浸るようになると、まず運動習慣が無くなって、かつ、なぜか当時はやっていた、大食い挑戦生活。これをやっていたら、半年くらいであっという間でした。

社会人になってからは、一番大きかったのは、米国での食生活。とにかく出てくる量が半端なかったです。あとは、米国のカップケーキにはまってしまったのが一番いけなかったのかと思っています。とにかく甘くて、生クリームも日本のように、しっとり優しい甘さを感じるではなく、砂糖の溶解度を超えた量が入っているので、ジャリジャリしていて、ほとんどの日本人は、まずい・・・となると思うんですが、私は、なぜか、この衝撃的な甘さにはまってしまいました。とにかく週3,4回は買ってました・・・。

満喫していたのは間違いないんだけれども、今思うとどうかしてた・・・なとしみじみ。

ちゃんとどうやってダイエットしたかも、もちろん紹介します。

大学生の時は、基本的には、低脂質ダイエット
だいたい80kgから、68kgで、おおよそ6か月間くらいです。

とくに意識はしていなかったのですが、本記事で紹介する方法を、たまたま実践していました。

社会人の時は、当時、結構はやっていた低糖質ダイエットを実践しました。体重は、現在進行形だけれども、4か月間で、9kg程度を減量しています。

研究開発に従事する身ということと、もともと理学部で、生物の代謝機構やタンパク質の合成メカニズム等々を勉強する生物化学を専攻していたということもあり、スポーツ科学分野の学術論文を100報以上、読んで勉強しました。その結論として、これから紹介する方法に、考えがまとまりました。

では、さっそく、本題に入っていきます。

確実に痩せるために必要な3つのこと

さきに結論から、

1.何を食べたか記録(カロリーが集約できるアプリ活用がおすすめ)
2.ほんの少し運動(週2,3日、15分から)
3.食べる習慣を少し改善(太る根源が必ずあるはず。それを変えよう)

運動する。食生活を変える。これもまたあたりまえなことばかりですよね。
でもここに、痩せるための本質があります。

でも大事なのは、とにかくストイックにやるとか、やみくもにやるとかではなく、ポイントを抑えるが重要です。

太る原因となっているものを変える、これに尽きます。

これまで、とにかく激しいトレーニングや、厳しい食事制限のダイエットを
してきた人には、これで意味あるのって思う人も多いと思います。しかしながら、実際に、太る原因となっているものをきちんと変えることで、驚くほど結果につながっていきます。

この考え方って実は、仕事の場面でも似ていて、少し横道にそれちゃうかもですが、ざっくりまとめると以下のようになります。

1.まずは、自分がおかれた状況(現状)を把握する
2.目標と現状との差の原因=課題を明確化する
3.課題を解決するための具体的方策を立てる

あとはその具体的方策に集中して、とりくむだけです。

なんかいろいろやっているけど、なかなか成果出てない人を見てみると、大抵の場合、上のことができていないので、目標を達成するために、効果の低いことや、不必要なことも、ありとあらゆることをやっている場合が多いです。

別の観点で説明すると、パレートの法則みたいなものとも言えます。
詳しくは、こちらのサイトに載っています。

パレートの法則は、一言で説明すると

「ある事象が起きる原因の8割は、全体の2割の要素によって決まる」という経験則です。

これをダイエットに置き換えると、太る原因の8割は、実は、1つか2つの何か大きな原因によって決まっているということです。

最初に戻って、痩せるために必要な3つのことを見てみると、

1.現状を把握して、
2.太る原因を可視化して、
3.そこに集中的に取り組もう

ということを言っています。

すなわち、太ってしまう、または痩せない原因は人によって違うから、その原因によって適用するダイエット方法を決める必要があるということです。

だから、なかなか思うように痩せられない場合は、
太る原因を把握できていないために、自分に合っていないダイエットをしている
その可能性が高いと思われます。

ということで、具体的に、痩せるために必要な3つのことを1つずつ説明していきます。

何を食べたか記録

ダイエットをする上では、これが何よりも大事です。
まずはここからです。

食べたものを記録管理してくれるアプリがいろいろとあるので、それを使えば、とても簡単です。ちなみに、わたしは、あすけんを使っていますが、好みでよいと思います。

ただし、ダイエットを始める前に、絶対しておいてほしいことがあって

1週間は、普段の食生活を記録すること

これ、とっても重要です。結論にもあるとおり、食生活を記録する目的は現状把握なので、きちんと、ダイエットを始める前の食生活を明らかにします

現状把握をすることで、太っている原因を明らかにして、そこから実践するダイエットの方法を決めることができます。

ちなみに、あすけんをはじめ、記録アプリはとにかく優秀で、コンビニやスーパーに売っている多くの商品がアプリに登録されていて、商品名をいれるだけで、カロリーや栄養成分が自動で入力されます。

カロリー集計や、必要な栄養成分の集計も自動でやってくれるので、とても便利です。

少し蛇足ですが、実は、食べたものを記録することがそもそも痩せることにつながるという報告があります。

Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self‐Monitoring for Weight Loss
意訳:記録を頻繁にすると、より痩せる。体重減少のための記録取り

上記論文を発表したバーモント大学の研究によると記録することだけによって半年で体重が10%も減少したという結果が報告されています。

おそらく、記録することで、自分が食事に何を摂ったのかを意識するため自然と高カロリーな食事を食べることを自制する作用が働くのかと思われます。

ということで、まずは、自分の食べているものを記録することから始めてみましょう!

 

ほんの少し運動(週2,3日、15分から)

運動は最後に紹介でも、よかったのだけど、あえて2番目にもってきました。

理由は、
後述する食生活に太る原因がある場合が多いのだけれども、運動することによって、そういった原因に関係なく、ダイエットに対する効果が大きいからです。

消費カロリー > 摂取カロリー

当然ながら、運動は、この最重要式の消費カロリーを上げることに寄与してくれます。

運動がいいのは、もちろん運動そのものによって、カロリーを消費するだけでなく、①筋肉量が増えることによる基礎代謝の増大効果や、➁アフターバーンと呼ばれる運動後に代謝が一時的に上がる現象によって、より効率的にカロリーが消費できるからです。

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基礎代謝は、人間が生命を維持していくために必要な最低限のエネルギーです。1日に消費される総エネルギーの70%が基礎代謝で、そのうち筋肉が2割を占めます。筋肉量が増え、基礎代謝が増えれば、生活形態が変わらなくとも、よりカロリーを消費するようになっているというわけです。

ここで1つ例。基礎代謝の増加による効果を試算してみます。

基礎代謝は、一般成人男性20~30代では1500 kcal程度
そのうち骨格筋は、350 kcal程度

筋トレをすると、初心者の場合、半年で、3-5kgくらい筋肉量が増えるとされていますが、日常の運動程度であるから1.5kg=基礎代謝の増加分20kcal/日程度と仮定します。
これは糖質でいうと5g、脂質でいうと2g程度にしかなりませんが、1か月では、600 kcal、1年では、7200 kcalにもなります。

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これは、体にある脂肪1 kgに相当していて、まさにちりも積もればです。中年太りと呼ばれる現象は、食生活によるところももちろんありますが、筋肉量の減少による基礎代謝の低下が、ちりも積もっての状態で徐々に表れている状態であると言えます。

この基礎代謝を上げることを目的とするならば、週に2,3回、15分くらいからでも充分ン位効果が見込めます。

腕立て30回、腹筋30回、スクワット30回×2セットで十分(個人的には、筋トレ推し)

それはツラいなあという人は、ウォーキングもかなりおすすめです。

こちらは基礎代謝の向上というよりは、カロリー消費という観点です。
実は、ウォーキングは、意外と消費カロリーが大きくて、その人の体重にもよりますが、30分なら100~150 kcalは消費することができます。普段バスを使っていたところを、歩いてみるとか、普段の生活の中での工夫が大きな成果へと繋がります。

結局は、ちりも積もって、1か月2か月と継続することが大きな成果になっていきます。

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運動の結果も、アプリに記録しよう

例えば、上で紹介した、あすけんなどのあぷりは、運動の結果も記録できます。
しかも運動によるカロリーも自動で計算してくれます。

運動をした結果を記録をして、消費したカロリーが可視化されると、○○kcalまで、あと少しだから、もう少しやってみよう。なんか数値が積算されていくと達成感がある。
など、運動を継続する原動力になるはず。

 

食べる習慣を少し改善(太る根源を変える)

食べたものを記録する目的は、現状を把握することと紹介しました。これによって、太る原因が見えてくるはずです。

その太る原因を取り除く方法=より良いダイエット方法です。

実際に具体例を使って説明してみます。

下の表は、私がダイエットを始める前の、
典型的な一日の摂取カロリーや栄養素をまとめたものです。

項目 摂取量
摂取カロリー 2981 kcal
タンパク質 79 g
脂質 86 g
糖質 482 g

この数値が現状把握の第一歩です。
この表からだけでも、なんとなく摂取カロリーそのものが高いことがわかります。

さらに深堀りしていきます。

摂取量をもとに、PFC比率(カロリーベースでのタンパク質、脂質、糖質の割合)
推奨カロリーと推奨のPFC比率を表にまとめました

項目 摂取量 PFC
比率
推奨
PFC
比率
推奨PFC比率を
基にした必要量
摂取
カロリー
2981
kcal
 ー 2677
kcal
2677
kcal
タンパク質 79 g 10.5 13-20% 134 g
脂質 86 g 25.6 20-30% 74 g
糖質 482 g 63.9 50-60% 368 g

ここでのポイントは、下記のことです。

PFC比率を比べて、バランスの悪いところを改善

ちなみにPFC比率はいろいろなサイトで紹介されていますし、
自分の推奨摂取カロリーも「1日に必要なカロリー – 日本医師会」
など、いろいろなサイトで計算できます。

この表から、どのようなダイエットをすればいいか方策が立てられます。

まず課題は
① タンパク質の摂取が足りない=筋肉の維持ができない
② 糖質が多い=余分な糖質が脂質になり、脂肪細胞に蓄えられる

このことから、すでに表の一番右に載っていますが、
糖質量を100g強少なくし、タンパク質を逆に50g程度多くしました。

ちなみに糖質100gは、ごはん茶碗1.5杯分。もともと昼夜2杯食べていたので、それを1.2杯程度にするだけです。ご飯が減った分、タンパク質(納豆、卵等)を補うので空腹感に大きな違いはありません。

実際には、月2kgのペースで減量する計画として、カロリーベースで、脂肪2kg分=7200kcal/kg×2kg=14400kcal(480kcal/日)を目標としました。

すなわち、私の1日の推奨カロリー摂取量 2677.5 kcalから、減量分の480kcalを差し引いた2200kcalを基本摂取カロリーとしました。もちろん運動した分は消費カロリーが増えるので、その分、摂取するカロリーも増やしています。

まとめると、下記になります。

項目 摂取量
(現状)
PFC
比率
推奨PFC比率を
基にした必要量
減量 2kg/月
推奨PFC比率
減量時
摂取
カロリー
2981
kcal
 ー 2197
kcal
 ー
タンパク質 79 g 10.5 137 g 25.0
脂質 86 g 25.6 73 g 30.0
糖質 482 g 63.9 247 g 45.0

 

基本的な考え方は、運動によって、基礎代謝を増やしたいので
①少なかったタンパク質を多めに
➁問題のなかった脂質は同レベル
③その分、糖質を少なめ

としています。

通常時の推奨PFC比率では糖質は下限50%なので、
あえて言えば、プチ糖質制限ダイエットと呼んでもいいかもしれません。

 

ごちゃごちゃ書いてしまいましたが、太るのは脂質か糖質のいづれかが過剰であることがほぼ100%です(当たり前と言えば、当たり前なんですが)。肉が好きな人は脂質が多くなるし、ごはん大好きな人は糖質。ジャンクフードばかりであれば、その両方。原因は、実はシンプルです。

食生活は大きく変えない。問題のある部分だけを少しだけ変える。
結局は、タンパク質、脂質、糖質のバランスが大事

あたりまえのことですが、これが一番の近道だと思います。

無理してカロリーを必要以上に制限(食べないダイエットとか)すると、タンパク質が足りなくて、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまいます。その結果、一時は痩せても太りやすい=リバウンドしやすい体質になります。これは、よくあるあるです。

また、食べないダイエットは、我慢によるストレスが尋常ではないので、反動によるドカ食いにつながる危険性もあります。

また、太る原因は過剰の糖質なのに(私のケースのように)、脂質制限ダイエットした場合、過剰な糖質は、やっぱり脂質へと変換され、消費カロリー < 摂取カロリーの状態であれば、痩せることはできません。

そう考えると、
ダイエットに聞く食材とか、ダイエットに食べてもいいもの、悪いものとかにとらわれすぎるのは良くないです。例えば、ヨーグルトやリンゴは、ダイエットの食材に大丈夫といわれているけど、

消費カロリー > 摂取カロリー

結局は、この式の通りに、食べ過ぎれば太ることになります。

上の式が大事、大事といいながら、摂取する総カロリーについては、あまり言及していませんでした。

その理由は、300とか400 kcalくらいであれば、ちょっとした工夫ですぐ下げられるからです。例えば、ご飯一杯は約300 kcalですが、それをサラダチキンに置き換えるだけで200 kcal下げられます。

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食事のバランスを見直すと摂取総カロリーは意外と簡単に改善する
足りない分は、ほんの少しの運動で補う

 

最後に、冒頭でも述べましたが、

ダイエットでやりがち、だけども絶対の絶対にNGな方法

食べないダイエットはダメ。ほぼ100%リバウンド

理由は簡単です。タンパク質が不足して、筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちます。一時は痩せても、1か月、2か月単位で徐々に、確実にリバウンドします。

まとめ

結構、長い記事になってしまったので、まとめます。

消費カロリー > 摂取カロリー

これが、確実に痩せるための、基本式です。
まずはこれをベースに考えることが大事です。

そして、この基本式を、満たすためには、

1.何を食べたか記録(カロリーが集約できるアプリ活用がおすすめ)
2.ほんの少し運動(週2,3日、15分から)
3.食べる習慣を少し改善(太る根源が必ずあるはず。それを変えよう)

以上の3つを実施することで、少しづつですが、着実にかつ健康的に体重を落とすことができると思います。

最後まで、本記事を読んでいただきありがとうございました。もし、不明点や、疑問点等ありましたら、遠慮なく、お問い合わせや、ツイッターのDM等でお知らせいただければと思います。