こんにちは。モスです。
結構、お堅い記事が多いので、今回の記事は少しゆるめに作ってみました。
少しゆるめの記事の時には、ランタナちゃんも登場します。
ダイエットをしている方、筋トレを始めた方、きちんとたんぱく質も摂取できていますか？
ダイエットをすると、どうしても食事制限でたんぱく質が不足しがちに。そうすると結果として筋量が減ってしまい、逆に痩せにくい身体になってしまうというリスクもあります。
また、ただやみくもに筋トレをしても、普段の食事は変わらず脂っこいものや栄養のあまりないものを食べていては、せっかく頑張った筋トレの効果が出にくくなってしまいます。
ダイエットや筋トレには欠かせない、たんぱく質。もちろんプロテインを摂るのはお手軽ですが、やっぱり、基本は食事の中から摂取したいです。ということで、今回は、普段の食事で積極的に活用したいたんぱく質を多く含んだ食材をご紹介します。
筋トレにはなぜたんぱく質が必要？
ダイエットや筋トレをする時、タンパク質が大事なのは何となくわかっていても、なぜ必要と言われているのかわからない人もいますよね。
タンパク質が必要と言われている理由、それはタンパク質が筋肉を作るからです。詳しくご説明しますと、筋トレなど激しい運動をしたとき、筋肉は分解されてしまいます。その筋肉を修復して大きくしてくれるのがタンパク質なのです。またタンパク質は骨や血をつくる上でも必要な栄養素なのです。
もし筋トレをしている場合は、
1日で、体重1kg当たり 1.6 – 1.8 gのタンパク質を目安に摂取するのがよいみたいです。あまり摂取しすぎても、意味が無いのでご注意ください。
タンパク質の摂取量については、こちらの記事に詳しくまとめていますので、ぜひ参照してみて下さい。
代表的な高たんぱく食材
①肉類
ダイエッターが食べているイメージのある、鶏のササミ肉やサラダチキンとしてコンビニでも気軽に買える鶏のムネ肉も高タンパク質の肉類です。
鶏肉だけではなく、牛もも肉、豚もも肉、ひれ肉もたんぱく質を多く含みます。ダイエットの時は肉類を我慢しているという人も多いと思いますが、脂身の少ない赤身肉を選んで食べるなど、工夫して摂取すると意外とカロリーも抑えることができますよ。
下の表は、100gあたりのたんぱく質量とカロリーをまとめたものです。あえてカロリーが低い順に並べてみました。
| 品目 | タンパク質 g |
エネルギー kcal |
| 鶏ささ身 | 23 | 105 |
| 豚ヒレ肉 | 22.8 | 115 |
| 豚もも肉（脂身つき） | 20.5 | 183 |
| 牛ヒレ肉 | 21.3 | 185 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 19.5 | 191 |
| 鶏もも肉（皮つき） | 16.2 | 200 |
| 牛もも肉（脂身つき） | 19.5 | 209 |
| 豚かた肉（脂身つき） | 18.5 | 216 |
| 牛かた(脂身つき） | 16.8 | 257 |
| 豚ロース（脂身つき） | 19.3 | 263 |
| たん | 15.2 | 269 |
| 牛かたロース（脂身つき） | 16.2 | 318 |
| 豚ばら肉（脂身つき） | 14.2 | 386 |
| 牛ばら肉（脂身つき） | 12.5 | 454 |
出典：日本食品標準成分表（文部科学省HP）
こうしてみると、鶏ささみは当然のことですが、意外や意外、豚ヒレ肉なんかもかなり低カロリーであることがわかります。
またこれも意外ですが、しゃぶしゃぶなんかでも定番のロース肉ですが、これも意外とカロリー（脂質）多めなので、食べすぎは要注意ですね。
②魚類
高たんぱく質食材ということでは、魚は外せません。高たんぱく質でありながら、肉類と比べた時に、カロリーが低いというのが特徴です。
さらに、ビタミン（D、E、B12）や、カリウムやカルシウムなどの必須ミネラル、DHAやEPAと呼ばれる高度不飽和脂肪酸が豊富（特にサバやブリなど）に含まれています。
生魚でなくとも、ツナ缶、サバ缶、サンマ缶にサケフレーク、保存食としても有用で、自宅でも食べやすいから取り入れやすいですよね。ワンポイントとしては、ツナを食べる時は、オイル漬けではなく、水煮などを選ぶと、カロリーが抑えられます。またツナだからと言ってツナマヨのおにぎりやパンを沢山食べてしまうと、マヨネーズの分のカロリーを多く摂取してしまうので気を付けましょう。
下の表は、肉類と同じく100gあたりのたんぱく質量とカロリーをまとめたものです。あえてカロリーが低い順に並べてみました。
| 品目 | タンパク質 g |
エネルギー kcal |
| あんこう | 13 | 58 |
| まだら | 17.6 | 77 |
| まがれい | 19.6 | 95 |
| あゆ（天然） | 18.3 | 100 |
| ひらめ | 20 | 103 |
| かつお | 25.8 | 114 |
| かじき | 23.1 | 115 |
| ほっけ | 17.3 | 115 |
| まあじ | 20.7 | 121 |
| すずき | 19.8 | 123 |
| まぐろ（赤身） | 26.4 | 125 |
| かんぱち | 21 | 129 |
| さけ | 22.3 | 133 |
| まだい（天然） | 20.6 | 142 |
| きんめだい | 17.8 | 160 |
| 穴子 | 17.3 | 161 |
| ししゃも | 21 | 166 |
| さわら | 20.1 | 177 |
| さば | 20.7 | 202 |
| にしん | 17.4 | 216 |
| まいわし | 19.8 | 217 |
| うなぎ（養殖） | 17.1 | 255 |
| ぶり | 21.4 | 257 |
| 太刀魚 | 16.5 | 266 |
| さんま | 18.5 | 310 |
出典：日本食品標準成分表（文部科学省HP）
③豆類
豆と聞くと小さい豆を沢山食べなければならないのか…と大変に感じるかもしれませんが、豆から姿を変えた身近な食材もたくさんあります。
例えば、豆乳は大豆から作られており、最近ではいろいろな味が付いたものもあるので１日にコップ１杯ほど飲むのがおすすめです。豆乳の場合、コップ一杯（200mL）でたんぱく質を約7.2g摂取することができます。また、それでありながら、脂質が4.0g、糖質が2.0gと比較的、低脂質、低糖質です。
また豆腐も大豆から作られており、かさまし食材としても重宝できます。そのまま食べることもできるし、蒸したり茹でたりして温かい状態でも食べられるので、キムチやポン酢などで味変しながら食べられるメリットがあります。
下の表は、ゆでた豆100gあたりのたんぱく質量とカロリーをまとめたものです。豆類は、乾燥豆とゆでた豆で大きく栄養成分が異なるので注意ください。
| 品目 | タンパク質 g |
エネルギー kcal |
脂質 g |
炭水化物 g |
| 落花生 | 26.5 | 585 | 49.4 | 19.6 |
| 大豆 | 14.8 | 176 | 9.8 | 8.4 |
| ひよこまめ | 9.5 | 171 | 2.5 | 27.4 |
| レンズまめ | 11.2 | 170 | 0.8 | 29.1 |
| えんどう | 9.2 | 148 | 1.0 | 25.2 |
| あずき | 8.9 | 143 | 1.0 | 24.2 |
| いんげんまめ | 8.5 | 143 | 1.0 | 24.8 |
| 緑豆 | 10.2 | 137 | 0.6 | 22.5 |
落花生だけ、とびぬけて、脂質の割合が多いことがわかります。それ以外は、似たような成分ですが、大豆はその中でもタンパク質が多く、非常に優秀な食材であることがわかります。
④乳製品
牛乳やヨーグルトにもたんぱく質が含まれています。牛乳であれば低脂肪乳を飲むとカロリーも抑えることができ、気軽にたんぱく質を摂取できますね。
ここ数年ではダイエッター向きのたんぱく質をより多く含んだヨーグルト（ダノン オイコスが有名）も発売されていますので、売り場でチェックしてみてください。
下記は、製品100gあたりの栄養成分のまとめです。
| 品目 | タンパク質 g |
エネルギー kcal |
脂質 g |
炭水化物 g |
| 普通牛乳 | 3.3 | 67 | 3.8 | 4.8 |
| 低脂肪乳 | 3.8 | 46 | 1 | 5.5 |
| ヨーグルト （プレーン） |
3.6 | 62 | 3 | 4.9 |
| カマンベールチーズ | 19.1 | 310 | 24.7 | 0.9 |
| ザバス ミルクプロテイン バニラ味 | 7.5 | 51 | 0 | 5.2 |
| 明治TANPACTミルク | 5 | 53 | 1.6 | 4.8 |
| ダノン オイコス | 10 | 71 | 0 | 5.2 |
※ダノンは1カップ113gあたり
こうやって見てみると、最近はコンビニでも標準で置かれるようになってきた、ザバスのミルクプロテイン。個人的に、これは非常に優秀な高たんぱく質食材だと思います。1本でたんぱく質15gも取れますし、それでいて脂肪ゼロ。気軽に持ち運べるし、おいしいし、文句の付けようがない商品です。
⑤たまご
毎日の食事に取り入れやすいもので高たんぱく質なのがたまごです。卵1個で、たんぱく質が6.4gも摂取できる高たんぱく質食材です。
卵1個に含まれる栄養素
| エネルギー | 79 kcal |
| たんぱく質 | 6.4 g |
| 脂質 | 5.4 g |
| 炭水化物 | 0.2 g |
出典：たまごペディア
特におすすめの食べ方がゆでたまご。ちょっと小腹が1空いた時などのおやつ替わりにしたり、お弁当にも入れやすいですよね。最近は、コンビニでも殻むき済みの味付け卵なんかも売っているので、活用しやすくなりました。
ただし、脂質が若干高いので、ほかの食事とのバランスを考え、食べる個数をコントロールしましょう。
これらの食材だけを食べればすぐ痩せられるというわけではありません。たんぱく質を含む食材は非常に多くのバリエーションがあります。1つの食材だけにかたまるのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べることをおすすめします。
そうすることによって、たんぱく質はもとより、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく摂取することにつながると思います。
最後まで、本記事を読んでいただきありがとうございました。もし、不明点や、疑問点等ありましたら、遠慮なく、お問い合わせや、ツイッターのDM等でお知らせいただければと思います。
