高タンパク質食品一覧｜肉・魚・卵・乳製品・大豆を1食量で比較
高タンパク質食品を選ぶときは、タンパク質量だけでなく、普段食べる量、カロリー、脂質、調理のしやすさまで見ると、自分の食事に取り入れやすくなります。
結論からいうと、タンパク質を効率よく増やしたい場合は、鶏むね肉・ささみ・まぐろ赤身が選びやすい食品です。魚の脂質も含めて摂りたい場合は鮭やさば、朝食や補食には卵・無脂肪ヨーグルト・カテージチーズ、植物性食品では納豆や木綿豆腐が使いやすいでしょう。
目的別に選ぶなら
- 高タンパク・低脂質：鶏ささみ、皮なし鶏むね肉、まぐろ赤身
- 魚の脂質も摂りたい：鮭、さば
- 朝食や間食：卵、無脂肪ヨーグルト、カテージチーズ
- 植物性食品：納豆、木綿豆腐
- 調理する時間がない：サラダチキン、ゆで卵、ヨーグルト、魚缶などの表示を比較
この記事の成分値は、原則として文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値を使用しています
。肉・魚は生、卵は全卵・生、納豆は糸引き納豆として比較しています。商品、部位、養殖・天然、調理によって数値は変わるため、包装食品は栄養成分表示も確認してください。
高タンパク質食品一覧｜100gあたりで比較
| 食品 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| くろまぐろ・天然・赤身 | 26.4g | 115kcal | 1.4g | 高タンパク・低脂質 |
| 鶏ささみ・生 | 23.9g | 98kcal | 0.8g | 脂質を抑えやすい |
| 鶏むね肉・皮なし・生 | 23.3g | 105kcal | 1.9g | 主菜に使いやすい |
| しろさけ・生 | 22.3g | 124kcal | 4.1g | タンパク質と魚の脂質 |
| まさば・生 | 20.6g | 211kcal | 16.8g | 脂質とエネルギーも多い |
| 糸引き納豆 | 16.5g | 184kcal | 10.0g | 植物性・食物繊維も含む |
| カテージチーズ | 13.3g | 99kcal | 4.5g | 補食に使いやすい |
| 鶏卵・全卵・生 | 12.2g | 142kcal | 10.2g | 料理へ加えやすい |
| 木綿豆腐 | 7.0g | 73kcal | 4.9g | 量を食べやすい |
| 無脂肪ヨーグルト・無糖 | 4.0g | 37kcal | 0.3g | 朝食・間食向け |
同じ高タンパク質食品でも、特徴は異なります。鶏ささみやまぐろ赤身はタンパク質に対して脂質が少なく、さばや卵、納豆はタンパク質と一緒に脂質も摂れます。脂質を一律に避けるのではなく、1日の総カロリーと食事全体のバランスで選びます。
タンパク質20gを摂るにはどのくらい食べる？
1食でタンパク質20g前後を確保したい場合に必要な量を、食品成分表の数値から計算しました。
| 食品 | タンパク質20gに必要な量 | 普段の量に置き換えると |
|---|---|---|
| くろまぐろ赤身 | 約76g | 刺身1人前程度 |
| 鶏ささみ | 約84g | ささみ約2本 |
| 皮なし鶏むね肉 | 約86g | 主菜1人前程度 |
| しろさけ | 約90g | 切り身1切れ前後 |
| まさば | 約97g | 可食部約100g |
| 糸引き納豆 | 約121g | 40g入りなら約3パック |
| カテージチーズ | 約150g | 1容器の量を確認 |
| 全卵 | 約164g | 可食部50gなら約3〜4個 |
| 木綿豆腐 | 約286g | 300gパック約1個 |
| 無脂肪ヨーグルト | 約500g | 他の食品と組み合わせる |
卵、納豆、ヨーグルトなどは、1種類だけで20gを目指すより、複数の食品を組み合わせると食べやすくなります。例えば、卵2個で約12.2g、無脂肪ヨーグルト200gで約8.0gとなり、合計約20.2gです。
肉類のタンパク質・カロリー・脂質一覧
肉類は、同じ部位名でも皮や脂身の有無、牛肉の種類によって成分が大きく変わります。以下はすべて生の可食部100gあたりです。旧記事の一覧を残しつつ、文部科学省の最新公開データへ更新しました。
| 肉の種類・部位 | タンパク質 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 若鶏ささみ | 23.9g | 98kcal | 0.8g |
| 若鶏むね・皮なし | 23.3g | 105kcal | 1.9g |
| 豚ヒレ・赤肉（大型種） | 22.2g | 118kcal | 3.7g |
| 若鶏むね・皮つき | 21.3g | 133kcal | 5.9g |
| 牛ヒレ・赤肉（輸入牛） | 20.5g | 123kcal | 4.8g |
| 豚もも・脂身つき（大型種） | 20.5g | 171kcal | 10.2g |
| 牛もも・脂身つき（輸入牛） | 19.6g | 148kcal | 8.6g |
| 豚ロース・脂身つき（大型種） | 19.3g | 248kcal | 19.2g |
| 牛かた・脂身つき（輸入牛） | 19.0g | 160kcal | 10.6g |
| 豚かた・脂身つき（大型種） | 18.5g | 201kcal | 14.6g |
| 牛かたロース・脂身つき（輸入牛） | 17.9g | 221kcal | 17.4g |
| 若鶏もも・皮つき | 16.6g | 190kcal | 14.2g |
| 豚ばら・脂身つき（大型種） | 14.4g | 366kcal | 35.4g |
| 牛ばら・脂身つき（輸入牛） | 14.4g | 338kcal | 32.9g |
| 牛舌・生 | 13.3g | 318kcal | 31.8g |
タンパク質を確保しながら脂質を抑えたい場合は、ささみ、皮なし鶏むね、豚ヒレ、輸入牛ヒレが選びやすくなります。一方、ばら肉や牛舌はエネルギーと脂質も多いため、増量期やほかの食事との組み合わせを考えて量を調整します。
魚類のタンパク質・カロリー・脂質一覧
魚は低脂質な白身魚から、エネルギーと脂質を含む青魚まで幅があります。こちらも原則として生の可食部100gあたりです。
| 魚の種類 | タンパク質 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| あんこう | 13.0g | 54kcal | 0.2g |
| まだら | 17.6g | 72kcal | 0.2g |
| まがれい | 19.6g | 89kcal | 1.3g |
| あゆ・天然 | 18.3g | 93kcal | 2.4g |
| ひらめ・天然 | 20.0g | 96kcal | 2.0g |
| ほっけ | 17.3g | 103kcal | 4.4g |
| かつお・春獲り | 25.8g | 108kcal | 0.5g |
| まあじ・皮つき | 19.7g | 112kcal | 4.5g |
| すずき | 19.8g | 113kcal | 4.2g |
| くろまぐろ・天然・赤身 | 26.4g | 115kcal | 1.4g |
| かんぱち | 21.0g | 119kcal | 4.2g |
| しろさけ | 22.3g | 124kcal | 4.1g |
| まだい・天然 | 20.6g | 129kcal | 5.8g |
| めかじき | 19.2g | 139kcal | 7.6g |
| あなご | 17.3g | 146kcal | 9.3g |
| きんめだい | 17.8g | 147kcal | 9.0g |
| ししゃも・生干し | 21.0g | 152kcal | 8.1g |
| まいわし | 19.2g | 156kcal | 9.2g |
| さわら | 20.1g | 161kcal | 9.7g |
| にしん | 17.4g | 196kcal | 15.1g |
| まさば | 20.6g | 211kcal | 16.8g |
| ぶり・成魚 | 21.4g | 222kcal | 17.6g |
| うなぎ・養殖 | 17.1g | 228kcal | 19.3g |
| たちうお | 16.5g | 238kcal | 20.9g |
| さんま・皮つき | 18.1g | 287kcal | 25.6g |
低脂質で選ぶなら、まだら、かれい、ひらめ、春獲りかつお、まぐろ赤身が候補です。さば、ぶり、さんまなどはカロリーも高くなりますが、脂質を含めて魚を取り入れたいときに使いやすい食品です。
豆類のタンパク質・カロリー・脂質一覧
豆類は、タンパク質に加えて炭水化物や食物繊維も含みます。落花生は乾燥品、そのほかはゆでた状態の可食部100gあたりです。
| 豆の種類 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 落花生・大粒種・乾燥 | 25.2g | 572kcal | 47.0g | 19.4g |
| 黄大豆・国産・ゆで | 14.8g | 163kcal | 9.8g | 8.4g |
| レンズ豆・ゆで | 11.2g | 149kcal | 0.8g | 29.1g |
| 緑豆・ゆで | 10.2g | 125kcal | 0.6g | 22.5g |
| ひよこ豆・ゆで | 9.5g | 149kcal | 2.5g | 27.4g |
| いんげん豆・ゆで | 9.3g | 127kcal | 1.2g | 24.5g |
| 青えんどう・ゆで | 9.2g | 129kcal | 1.0g | 25.2g |
| あずき・ゆで | 8.6g | 124kcal | 0.8g | 25.6g |
落花生はタンパク質量が多い一方、脂質とカロリーも高いため、肉や魚と同じ量を食べる食品ではありません。大豆、レンズ豆、ひよこ豆などを主食や主菜、副菜へ分けて取り入れると、植物性タンパク質の選択肢が広がります。
乳製品と卵の詳細比較
| 食品 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | 比較単位 |
|---|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 3.3g | 61kcal | 3.8g | 100g |
| 低脂肪加工乳 | 3.8g | 42kcal | 1.0g | 100g |
| ヨーグルト・全脂無糖 | 3.6g | 56kcal | 3.0g | 100g |
| ヨーグルト・無脂肪無糖 | 4.0g | 37kcal | 0.3g | 100g |
| カテージチーズ | 13.3g | 99kcal | 4.5g | 100g |
| カマンベールチーズ | 19.1g | 291kcal | 24.7g | 100g |
| 鶏卵・全卵・生 | 12.2g | 142kcal | 10.2g | 可食部100g |
牛乳やヨーグルトは1回で20gを摂る食品というより、朝食や間食へ追加して全体量を底上げする使い方に向いています。チーズはタンパク質量が多い一方で、種類によって脂質や食塩相当量も高くなるため、1回量で比較します。
私がミルクプロテインを便利だと感じた理由
旧記事を書いた当時、私はコンビニで購入できるザバスのミルクプロテインをよく利用していました。粉末プロテインとシェイカーを持ち歩かなくても、1本でタンパク質を補給できることが大きな利点でした。外出時や、トレーニング後にすぐ通常の食事を取れない場面でも使いやすく、味も含めて続けやすい商品だと感じていました。
現在も商品によって含有量は異なります。2026年9月22日時点の明治公式情報では、200mlのミルク風味はタンパク質15.0g・脂質0g、アーモンド風味はタンパク質20.0g・脂質0g、430mlのココア味はタンパク質30.0g・脂質0gです
。
| 商品例 | 内容量 | タンパク質 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ミルク風味 | 200ml | 15.0g | 102kcal | 0g |
| ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 アーモンド風味 | 200ml | 20.0g | 108kcal | 0g |
| ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 ココア味 | 430ml | 30.0g | 191kcal | 0g |
少量を補いたい日と、食事まで長く空く日では必要量が異なります。商品名だけでなく、1本あたりのタンパク質、カロリー、炭水化物を確認して選ぶと、食事全体へ組み込みやすくなります。
筋トレをする人が高タンパク質食品を選ぶ基準
筋力トレーニングを行う人では、1日のタンパク質量として体重1kgあたり1.4〜2.0gが広く用いられ、約1.6g/kg/日が実践的な基準になります
。体重70kgなら約112gです。
1食だけを高タンパクにするのではなく、朝食・昼食・夕食・補食に分けて確保します。体重別の1日量と1食量は、親記事の筋トレとタンパク質の完全ガイドで早見表にしています。
高タンパク・低脂質で選ぶ
減量中や、ほかの食事から脂質を十分摂っている場合は、鶏ささみ、皮なし鶏むね肉、まぐろ赤身などが使いやすい選択肢です。焼く、ゆでる、蒸すといった調理法なら、追加する油の量も管理しやすくなります。
魚の脂質も含めて選ぶ
鮭やさばは、鶏肉やまぐろ赤身より脂質が多い一方、主菜としてタンパク質と魚由来の脂質をまとめて摂れます。さばは100gあたり211kcal、脂質16.8gなので、減量中は量を調整し、エネルギーも摂りたい時期には積極的に取り入れると使い分けやすくなります。
植物性食品を組み合わせる
納豆や木綿豆腐は、そのまま食事へ加えやすい食品です。納豆1パックや豆腐半丁だけで1食分のタンパク質をすべて満たそうとせず、ご飯、魚、卵、乳製品などと組み合わせると必要量へ近づけやすくなります。
朝食と間食で不足分を補う
朝食のタンパク質が少ない場合は、卵、ヨーグルト、牛乳、チーズ、納豆などを1品追加します。間食では、無糖ヨーグルト、カテージチーズ、プロテインなど、次の食事に影響しにくいものを選ぶと継続しやすくなります。
コンビニで選びやすい高タンパク質食品
- サラダチキン、ローストチキン
- ゆで卵、卵焼き
- 無糖ヨーグルト、高タンパクヨーグルト
- 牛乳、低脂肪乳、豆乳
- 焼き魚、さば缶、ツナ缶
- 豆腐、納豆、枝豆
- プロテインドリンク
包装食品は、商品名だけで判断せず、栄養成分表示の「1包装当たり」を確認します。タンパク質量に加えて、カロリー、脂質、炭水化物、食塩相当量を比べると、減量・増量・普段の食事に合うものを選びやすくなります。
高タンパク質食品だけで足りないときはプロテインを使う
プロテインは、食事を置き換えるためではなく、食事だけでは目標量に届かないときにタンパク質を補う食品として使えます。
例えば、朝・昼・夕食で合計90g摂れていて、1日の目標が112gなら、残り約22gをプロテインで補うという考え方です。先に必要量を計算すると、飲む回数も決めやすくなります。
1日の組み合わせ例
| 食事 | 食品例 | タンパク質の概算 |
|---|---|---|
| 朝食 | 卵2個＋無脂肪ヨーグルト200g | 約20g |
| 昼食 | 皮なし鶏むね肉100g | 約23g |
| 間食 | プロテイン1回 | 製品表示を確認 |
| 夕食 | しろさけ100g＋木綿豆腐150g | 約33g |
実際には、ご飯、パン、麺、野菜などにもタンパク質が含まれます。主菜だけで計算を終えず、1日の食事全体で合計してください。
よくある質問
一番タンパク質が多い食品は何ですか？
今回比較した食品では、可食部100gあたりのタンパク質は天然くろまぐろ赤身が26.4g、鶏ささみが23.9g、皮なし鶏むね肉が23.3gです。乾燥食品や加工食品まで含めると順位は変わるため、普段食べる量とカロリーも合わせて比較します。
高タンパク質なら脂質は少ない方がよいですか？
目的によって異なります。摂取カロリーを抑えたいときは低脂質食品が便利ですが、鮭、さば、卵、納豆の脂質も食事を構成する栄養素です。1食ではなく、1日全体で調整します。
肉と植物性タンパク質はどちらがよいですか？
どちらか一方に限定する必要はありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を組み合わせることで、食事の選択肢と摂れる栄養素を広げられます。
調理後にタンパク質量が増えるのはなぜですか？
加熱で水分が減ると、調理後100gあたりではタンパク質が濃縮されて見えることがあります。同じ肉を比較するときは、生の重量か調理後の重量かをそろえて記録すると分かりやすくなります。
まとめ
高タンパク質食品は、含有量だけでなく、1食で食べる量、カロリー、脂質、調理のしやすさで選びます。
鶏ささみ、皮なし鶏むね肉、まぐろ赤身は高タンパク・低脂質。鮭やさばは魚の脂質も摂りやすく、卵・ヨーグルト・チーズは朝食や補食、納豆・木綿豆腐は植物性食品として取り入れやすい選択肢です。
まず食事で1日の目標量を組み立て、不足分をプロテインで補うと、筋トレと日常生活の両方で続けやすくなります。
参考文献
- 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年. 文部科学省
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 株式会社明治. ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 商品情報（2026年9月22日確認）. ミルク風味200ml、アーモンド風味200ml、ココア味430ml
