ベンチプレス100kgを目指す！80kg・90kgは何回が目安？

「ベンチプレス80kgが何回できれば100kgを狙える？」「90kgを挙げられるようになったけれど、100kgまであとどれくらい？」

この記事で使う換算式では、80kg×10回、85kg×7回、90kg×4〜5回が、推定MAX100kg前後の目安です。今の重量と回数を整理すると、次の練習目標が見つけやすくなります。

私は週2回程度のジム通いを続け、約3年でベンチプレス180kg程度に到達しました。この記事では、重量と回数の早見表に、私が大切にしている疲労管理や練習の組み方を合わせて紹介します。

ベンチプレス100kgの目安は？80kg・85kg・90kgの回数

1RMは、1回挙げられる最大重量のことです。推定1RMは、複数回挙げた記録から計算する目安。回数の記録で成長を確認し、重い重量でのフォームや当日の動きも合わせて、100kg挑戦につなげましょう。

ここでいう回数は、同じフォームで連続して挙げた1セットの回数です。80kgを5回ずつ2セット行った場合は「80kg×5回」として読みます。

重量×回数から推定MAXを計算する方法

本記事では、FWJのベンチプレスRM換算表で紹介されている式に統一しています。

推定1RM＝使用重量×（1＋回数÷40）

• 80kg×10回：80×（1＋10÷40）＝100kg
• 90kg×5回：90×（1＋5÷40）＝101.25kg

掲載値はこの式で独自に計算し、小数第1位までに丸めています。換算式によって数値は変わるため、記録の比較には同じ式を使うと分かりやすくなります。

70〜95kgの早見表

回数は、その重量での限界に近い反復記録を想定しています。余裕を残して終えたセットは、その日の達成記録として比較しましょう。「あと何回できそうだったか」もメモすると、同じ重量・回数での成長が見えてきます。換算のために毎回限界まで挙げる必要はありません。

80kgから100kgを目指すなら、回数の成長を見える化する

80kgで練習している場合、まずは現在の回数を起点に考えます。

• 80kg×5回：推定90kg
• 80kg×6回：推定92kg
• 80kg×8回：推定96kg
• 80kg×10回：推定100kg

同じ80kgでも、1回増えることは前進です。毎回MAXに挑戦する代わりに、同じフォームで挙げられる回数や、セット後の余裕を記録してみてください。

例えば、普段の練習で5〜8回の範囲を使うなら、扱える重量で5回から始め、動きが安定してきたら6回、7回と増やします。予定したセットを8回ずつ余裕を持って終えられたら、小さく重量を上げて再び5回から積み上げる、という組み方ができます。

80kg×10回だけを通過点にする必要はありません。82.5kgや85kgへ進めて回数を積む方法もあります。自分が記録を伸ばしやすい形を選びましょう。

私が実際に80kgから100kgを目指したときの取り組みは、80kgから100kgへ伸ばしたトレーニング体験記で紹介しています。

90kgから100kgを目指すなら、回数と重さへの慣れを組み合わせる

90kg×3回は推定96.8kg、4回は99kg、5回は101.3kgです。90kgでの回数が伸びてきたら、100kgに向けた準備を考えやすくなります。

この段階では、普段の反復練習に加え、余裕を持って扱える重めの重量を少ない回数で挙げ、ラックアウトや下ろす位置を確認する方法があります。回数を伸ばす日と、重さの感覚を確かめる日で役割を分けると、練習の目的が明確になります。

「90kgを何回できたか」に加えて、1回目から軌道が安定していたか、最後まで自力で押し切れたかも記録しておきましょう。

週2〜3回を基本に、疲労に合わせて練習を組む

私自身は週2〜3回程度を標準にしています。それ以上増やすと疲労が抜けにくいので、回数と負荷をセットで調整しています。

MAXを狙う時期は、しっかり負荷をかける日を週1〜2回にして、ほかの日は軽めの重量で感覚を保つことがあります。反対に、テクニックや感覚を重視する週は、負荷を下げて練習頻度を増やすこともあります。

100kgを目指すときも、回数を伸ばす練習と、フォームを整える練習を組み合わせてみてください。具体的な配分は、ベンチプレスは週何回？週2・週3のメニュー例にまとめています。

100kgに挑戦する日のポイント

回数の記録が目安に近づいたら、疲労が抜けて動きのよい日に挑戦を計画しましょう。

1. セーフティを適切な高さに設定する。必要に応じて補助者を依頼し、失敗したときも安全にバーを支えられる環境を整えます。
2. 軽い重量から段階的に上げる。ウォームアップで軌道を確認し、重くなるにつれて回数を減らして力を温存します。
3. 直前の重量で動きを確認する。押し上げの安定感と余力を見て、当日の挑戦重量を決めます。
4. セット間に十分休む。呼吸と集中を整えてから次の重量へ進みます。

胸で止めるかどうかなど、普段の回数記録とMAX挑戦でフォームの条件をそろえると比較しやすくなります。痛みがある場合は挑戦を見送り、回復を優先しましょう。

よくある質問

80kgが10回できたら100kgに挑戦してよい？

この記事の式では推定100kgとなり、挑戦を考える目安になります。重い重量でのフォームを確認し、ウォームアップの動きと余力を見ながら進めましょう。

90kgが5回できる場合の推定MAXは？

約101.3kgです。100kgを目標にする際の参考にしながら、ラックアウトから押し切るまでの動きを整えていきましょう。

セットによって回数が違うときは、どの記録を使う？

フォームをそろえて自力で完了したセットを使います。継続的な比較には、毎回「ウォームアップ後の最初のメインセット」など、条件をそろえると便利です。

しばらく回数が伸びないときは？

練習を軽くして疲労を抜く、補助種目に取り組む、フォームを見直すなど、次に伸びるための準備に使えます。私も100kg、120kg、140kg、160kgで停滞を経験しました。停滞したときに試した3つのことも参考にしてください。

次の目標は「同じフォームでもう1回」から

100kgに向けた目安は、80kg×10回、85kg×7回、90kg×4〜5回。まずは今の記録を早見表に当てはめ、次に目指す重量や回数を1つ決めてみましょう。

回数、フォーム、疲労の抜け方を合わせて記録すると、MAX以外の前進も見つけやすくなります。日々の小さな更新を、100kgへの準備につなげていきましょう。

練習の幅を広げたい方は、愛用しているベンチプレスの補助種目4つと目的別の選び方もご覧ください。

参考資料

• FWJ「RM換算表」：ベンチプレスの換算式を参照。本文の表は同式で計算。