推定MAXの計算式を比べてみた｜FWJ式・Epley式・Brzycki式・Lombardi式の違いと使い分け
挙げた重量と回数から最大重量（1RM）を推定する計算式はいくつもあり、5回までならどの式でも差は数kg、10回を超えると10kg以上の差が出ます。たとえば100kgを10回挙げた場合、推定MAXはFWJ式で125kg、Epley式とBrzycki式で133kgです。
この記事では、よく使われる4つの計算式を同じ条件で比べ、どの式をどう使えばよいかを整理します。このサイトのベンチプレスMAX換算早見表は、FWJ式で計算しています。
よく使われる4つの計算式
重量をw、回数をrとすると、主な計算式は次のとおりです。
| 名前 | 計算式 | 特徴 |
|---|---|---|
| FWJ式（O’Conner式） | w ×（1 ＋ r ÷ 40） | 日本では「FWJ式」と呼ばれることが多い式。海外ではO’Connerらの式として知られる。回数が多いときに控えめに出る |
| Epley式 | w ×（1 ＋ r ÷ 30） | 海外で最もよく使われる式の一つ。少ない回数では高めに出る |
| Brzycki式 | w × 36 ÷（37 − r） | Epley式と並んでよく使われる。回数が増えると急に高くなる |
| Lombardi式 | w × r0.1 | 少ない回数では高め、多い回数では控えめに出る |
4つの式を比べると：100kgを1〜12回挙げた場合
100kgを挙げた回数ごとの推定MAX
| 回数 | FWJ式 | Epley式 | Brzycki式 | Lombardi式 |
|---|---|---|---|---|
| 1回 | 102.5kg | 103.3kg | 100.0kg | 100.0kg |
| 2回 | 105.0kg | 106.7kg | 102.9kg | 107.2kg |
| 3回 | 107.5kg | 110.0kg | 105.9kg | 111.6kg |
| 4回 | 110.0kg | 113.3kg | 109.1kg | 114.9kg |
| 5回 | 112.5kg | 116.7kg | 112.5kg | 117.5kg |
| 6回 | 115.0kg | 120.0kg | 116.1kg | 119.6kg |
| 7回 | 117.5kg | 123.3kg | 120.0kg | 121.5kg |
| 8回 | 120.0kg | 126.7kg | 124.1kg | 123.1kg |
| 9回 | 122.5kg | 130.0kg | 128.6kg | 124.6kg |
| 10回 | 125.0kg | 133.3kg | 133.3kg | 125.9kg |
| 11回 | 127.5kg | 136.7kg | 138.5kg | 127.1kg |
| 12回 | 130.0kg | 140.0kg | 144.0kg | 128.2kg |
表から分かることは次の3つです。
- 5回までは、どの式でも差は6kg以内。5回なら112.5〜117.5kgです。
- 回数が増えるほど、式による差が広がる。10回では125〜133kg、12回では128〜144kgと、15kg以上の差になります。
- FWJ式は回数が多いときに控えめ。8〜10回ではFWJ式が4つの中で一番低く、11回以上ではLombardi式とほぼ同じ値になります。
なお、FWJ式とEpley式は1回でも重量より高い値が出ますが、実際に1回挙げた重量がそのままMAXです。
どの式を使えばいい？
1. 回数は少なめ（できれば5回以下）で計算する
回数が多いほど、式による差も、実際のMAXとのずれも大きくなります。回数が多いと、筋力だけでなく筋持久力の影響も大きくなるためです。推定MAXを出すなら、限界まで挙げて5回前後になる重量で計算するのがおすすめです。
2. 同じ式を使い続ける
推定MAXは、あくまで目安です。一番大切なのは、毎回同じ式で計算して、伸びているかどうかを比べることです。式を変えると、それだけで数kg変わってしまい、記録が伸びたのか分からなくなります。
3. 控えめな式で練習の重量を決める
推定MAXをもとに練習の重量（MAXの8割など）を決めるなら、高めに出る式より、控えめに出る式のほうが無理のない重量になります。FWJ式は回数が多いときに控えめに出るので、練習の重量を決めるのに向いています。
4. 初心者は実際より高めに出やすい
計算式の多くは、トレーニング経験のある人のデータをもとに作られています。筋トレを始めたばかりの人は、実際に挙げられるMAXが計算より低くなることがあります。推定値は10%前後ずれることもあるので、あくまで出発点と考えてください。
推定MAXの使い方
- 記録の伸びを確かめる。毎回MAXに挑戦しなくても、5回前後のセットの重量と回数から、伸びを確認できます。
- 練習の重量を決める。推定MAXの8割で5回、7割で8回など、目的に合わせた重量を決める目安になります。
- 次の目標を立てる。たとえば「100kgを挙げるには、90kgを何回挙げればいいか」が分かります。具体的な回数はベンチプレス100kgを目指す！80kg・90kgは何回が目安？で紹介しています。
記録を残しておくと、推定MAXの推移も追えます。記録の付け方は筋トレノートの書き方で紹介しています。
よくある質問
一番正確な式はどれ？
どの式が一番正確かは、種目や回数、その人のトレーニング経験によって変わり、どれか1つが常に正しいわけではありません。少ない回数で計算すれば、どの式でも大きな差はありません。
スクワットやデッドリフトにも使える？
同じ式で計算できます。ただ、種目によって筋持久力の影響の大きさが違うため、ずれ方も変わります。目安として使ってください。種目別の重量の目安はスクワットは何kgからすごい？とデッドリフトは何kgからすごい？にまとめています。
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参考資料
- Wikipedia「One-repetition maximum」（各計算式の一覧）
