ベンチプレスを強くする方法｜100kg・120kgの壁を越え、180kgまでに学んだこと

こんにちは、モスです。ベンチプレスの記録を伸ばしたくて、このブログに来てくださった方も多いと思います。

これまで、100kgを目指していた頃の経験、120kgへの取り組み、停滞への対処、補助種目などを別々の記事で紹介してきました。今回はそれらをつなぎ、「今の自分には、何を見直すことが役立つのか」という視点でまとめます。

私のトレーニングは、仕事をしながら週2回程度のジム通いを続ける形が基本です。学生時代のウエイトトレーニング経験を土台に、2020年に再開し、約3年で180kg程度に到達しました。この記事では、その過程で大切にしてきたことを中心に紹介します。

最も伝えたいのは、記録すること、ベンチプレスを軸にすること、そして疲労や停滞に合わせて取り組みを変えること。100kg、120kg、140kg、160kgと目標が変わっても、この基本はつながっています。

まず読むならここ｜目標・悩み別の案内

私のベンチプレスの歩み｜学生時代と再開後

100kgの記事は学生時代の経験、120kgの記事は長い中断を経て再開した時期の経験です。この2つを分けると、私のトレーニングの流れが分かりやすくなります。

過去記事に残したジムでの自己記録と、これまでの経験を整理した年表です。195kgは2024年4月時点の記録として掲載しています。この記事では、100kgから180kg程度までの過程で培った練習の考え方に焦点を当てます。

経過の詳細は、100kg到達の記事と120kg到達の記事にまとめています。

100kgに向けて変えたこと｜学ぶ・記録する・集中する

強い人の練習を見て、目標の捉え方が変わった

学生時代に80kg付近で足踏みしていた私にとって、大学の陸上競技部の練習に参加し、強い選手から学んだことは大きな転機でした。同年代の選手が自分より重い重量を扱う姿を見て、100kgを身近な目標として捉えられるようになりました。

その経験を踏まえると、目標を持つときは、記録だけでなく、その人が普段どう練習しているかに目を向けると参考になります。どのように構え、どこに下ろし、どれくらい休むのか。自分の練習に持ち帰れる具体的な学びを探す視点です。

練習ノートで「前回との違い」を残す

100kgを目指す段階から大切にしてきたのが、日付・種目・重量・回数を記録することです。記録更新やタイ記録に印を付けておくと、好調な時期も、しばらく変化がない時期も見返せます。

次回の目標も、「もっと頑張る」から「同じ重量で、前回より1回多く挙げる」へ具体化できます。フォームと休憩時間もそろえると、進歩を比較しやすくなります。

ベンチプレスを練習の中心に置く

100kgの記事で伝えたかったのは、伸ばしたいベンチプレスに、十分な練習時間と集中力を使うことです。補助種目を選ぶ際も、まずメインの練習を決めると役割が整理できます。

今の自分の重量で丁寧に反復する。その記録を残す。余裕が出たら次の重量へ進む。100kgに向かう土台として、まずこの流れを作ることを勧めたいと思います。

当時の経緯とセットの考え方は、80kgから100kgに到達したトレーニング経験をご覧ください。

120kgへの取り組み｜重さと回数の両方を伸ばす

2020年に再開したときは、90kg前後から約2か月で120kgに到達しました。学生時代に120kgを超えた経験があり、そこで身に付けた技術や練習の考え方を再び使った時期です。

重い重量に取り組むセットと、反復するセットを分ける

当時は、重い重量に取り組むセットと、重さを下げて回数を重ねるセットを組み合わせていました。記録を振り返るときも、MAXに加えて「同じ重量で何回できたか」「後半のセットでどう変わったか」を確認していました。

この考え方を自分の練習に取り入れるなら、次のように役割を整理できます。

具体的な重量は、自分が安定して扱える範囲から決めます。毎回のMAX測定だけに頼らず、反復するセットの進歩も追うと、次の挑戦に向けた材料が増えます。

予定と、その日に実施する内容を調整する

120kgの記事では、週の中で軽い日を作り、筋肉痛などに応じて予定を変えたことも紹介しています。あらかじめ予定を立てつつ、当日の状態を見て調整する。その考え方は、その後も続けています。

再開後の経過は、120kgまでのトレーニング記録に詳しくまとめています。

140kg・160kgでも停滞した｜役立った3つの選択肢

私が伸び悩んだのは、100kg、120kg、140kg、160kgと、20kg刻みでした。目標を一つ越えた後にも、また記録が動かなくなる時期がありました。

何度も経験するうちに、「今は何を積み重ねる時期なのか」と考えるようになりました。私が試してよかったと感じているのは、次の3つです。

1．数週間、ベンチプレスから離れてみる

伸びないときに、一度ベンチプレスを休んだことがあります。期間は数週間です。「自分が思っている以上に疲労がたまっているのかもしれない」と考えたことがきっかけでした。

記録を伸ばすための予定には、力を発揮する日だけでなく、回復を待つ時間も入れられます。私にとって、休みを取ることも次の練習につながる選択肢になりました。

2．別の種目で、取り組む内容を変える

ディップスやバーベルカールなど、違う種目に取り組むことも役立ったと感じています。ベンチプレスでいつも意識している部分以外にも、強化できるところがあるのではないかと考えました。

補助種目を変えるときは、何を狙った変更なのかを一言残しておくと振り返りやすくなります。種目の記録とともに、通常のベンチプレスの動きや回復状態も見ていきます。

3．停滞を、次のステージへの準備期間と捉える

停滞しているときこそ、次のステージに行く準備期間。これは、私がベンチプレスを続けるうえで大切にしている考え方です。

調子が最悪だと感じた週の翌週に、MAXを更新した経験もあります。だから、一度の不調で、それまでの積み重ねを判断しすぎないようにしています。挑戦する日は、当日のウォームアップの動きと体調を見て決めます。

一週間単位の上下も含めて練習を続ける。その中で、休む、負荷を変える、別の種目に取り組む、といった選択ができることが強みになります。

各経験の詳細は、100・120・140・160kgで伸び悩んだときに試したことをご覧ください。

180kgまで続けるうえで大切にした、週2〜3回の調整

私自身は週2〜3回程度を標準にしています。回数を増やしすぎると疲労が抜けにくいと感じるためです。仕事と両立するうえでも、回復して次の練習に向かえるペースを大事にしています。

一方で、ジムへ行く回数が増える週もあります。その場合は、負荷を落として、テクニックや押す感覚を重視する日を作ります。ジムへ行く日数と、強い負荷をかける日数を分けて考えると、予定を柔軟に組めます。

MAXを目指す時期は、しっかり負荷をかける日を週1〜2回にし、ほかの日を軽い感覚の確認に充てることもあります。

曜日ごとに役割を決めておくと、忙しい週でも「今週は何を優先するか」が明確になります。週2回・週3回の組み方は、ベンチプレスの頻度とメニュー例で紹介しています。

よく取り入れる補助種目4つ｜目的を決めて選ぶ

私がよく行うのは、インクラインベンチプレス、足上げナローベンチプレス、バーベルカール、ディップスです。それぞれの運動の特徴を、練習の中でどう使うかという視点で整理すると、次のようになります。

補助種目を選ぶ前に、メインで何を伸ばしたいかを決めます。角度を変えて押したいのか、上半身の動きを見直したいのか、腕を補強したいのか。役割が明確なら、種目を絞って取り組めます。

100kgを目指した頃にベンチプレスへ集中したことと、その後に補助種目を活用したことは、同じ考え方でつながっています。メインを軸にし、その時点で必要なことを補うということです。

4種目の詳細は愛用する補助種目の効果と選び方、インクラインの角度やダンベルとの比較はプレス種目の使い分けをご覧ください。

ベンチプレスが伸びないときの判断表

ここまでの経験をもとに、次の練習を考えるための判断表を作りました。最初に練習記録を見返し、変えることを一つ決めると経過を追いやすくなります。

私にとって停滞は、練習を振り返るきっかけです。前回と比べて何が変わったかを確かめ、次の一手につなげます。

休憩の調整はベンチプレスのインターバル、負荷の進め方は重量を上げるタイミングが参考になります。

今日から使える練習ノートの書き方

まずは日付・種目・重量・回数を記録します。そこに休憩と一言メモを加えると、次回の判断がしやすくなります。以下は書き方を示す架空の例です。

「80kgを挙げた」だけよりも、「80kgでどんな練習をしたか」が残る方が、次につながります。休んだ期間や補助種目を変えた日も一緒に記録すると、自分に合う練習を考える材料になります。

重量と回数から推定MAXの変化も見たい場合は、ベンチプレスMAX換算早見表を併用できます。種目や動作条件をそろえたうえで、経過を見る目安として使ってみてください。

よくある質問

100kg・120kgを目指すとき、最初に変えるなら？

私なら、まず練習記録を整えます。同じ重量での回数、フォーム、休憩を残すと、増量するのか、今の重量を続けるのか、休みを調整するのかを考えやすくなります。

180kgまで毎週、重量が伸び続けたのですか？

100kg、120kg、140kg、160kgと、私にも停滞する時期がありました。記録が動く時期と、休み方や練習を調整する時期を行き来しながら続けてきました。

週2回でもベンチプレスの強化を目指せますか？

私自身は週2回程度を基本に続けてきました。日数とともに、その日の役割と次回までの回復を考えることが、継続しやすい計画につながります。

停滞したら、補助種目を全部変えた方がよいですか？

まず、今の練習で進歩している部分と、変えたい部分を整理するとよいと思います。変更を一つずつ記録すると、その後の動きや回復状態を振り返りやすくなります。

次の練習に向けて、ひとつ決める

100kgを目指すなら、メインの練習と記録を整える。120kgを目指すなら、重さと回数の進歩を確認する。その先で停滞したら、回復や補助種目も含めて取り組みを調整する。これは、私の経験を振り返って整理した考え方です。

今日できることは、前回の記録を開き、次回に確認したいことを一つ書くことです。重量でも、回数でも、軌道でも、休み方でも構いません。

停滞しているときこそ、次のステージに行く準備期間。目の前の練習と、その先の目標をつなぎながら、一歩ずつ積み重ねていきましょう。

このまとめのもとになった経験記事

• 80kgから100kgへ：学生時代の転機と練習
• 90kg前後から120kgへ：再開後の記録
• 100・120・140・160kgでの停滞経験
• 週2〜3回の頻度と負荷の調整
• よく取り入れる補助種目4つ