ベンチプレス160kgの壁｜150kgで4か月止まった私が140kgから越えるまでにやったこと
私がベンチプレス160kgを挙げたのは2020年12月ごろで、140kgを挙げてから約5か月後でした。そのうち約4か月は150kg×2回（推定MAX約158kg）から動かない状態が続きました。抜けたきっかけは、2週間ほどベンチプレスを休んだことです。休み明けの、体がすっきりした状態で160kgが挙がりました。
この記事では、140kgから160kgまでの記録と、止まっていた4か月にやっていたこと、休んだあとに160kgが挙がったときの状態を、当時の記録をもとに振り返ります。
140kgから160kgまでの記録
| 時期 | 記録 | 状況 |
|---|---|---|
| 2020年7月ごろ | 140kg | 130kg×4回の約1か月後に到達 |
| 2020年8月 | 推定156kg | 回数から計算した1RM換算 |
| 2020年8月ごろから | 150kg×2回（推定約158kg） | 約4か月、ここから動かない |
| 160kgの直前 | ― | 2週間ほどベンチプレスを休む |
| 160kgの2日前 | 100kg程度 | 休み明けの軽い練習日 |
| 2020年12月ごろ | 160kg | 休み明け、体がすっきりした状態で挙がる |
推定MAXは、このサイトで使っている式「推定MAX＝重量×（1＋回数÷40）」で計算しています。150kg×2回は推定157.5kgなので、数字の上では160kgまであと少しでした。重量と回数ごとの推定MAXはベンチプレスMAX換算早見表で確認できます。
体重はこの間ずっと約90kgで、ほとんど変わっていません。
150kg×2回で約4か月止まった
140kgまでは、ジム再開後に練習のたびに記録が伸びていました。ところが150kgに乗ったあたりから、急に動かなくなります。
重さに負けてフォームが崩れていた
このころは150kgを非常に重たく感じていて、挙げようとすると次のようにフォームが崩れていました。
- 腰がベンチから浮いてしまう
- 肩をひねるようにして挙げてしまう
重さを感じるほど、なんとか挙げようとして体の使い方が乱れる、という状態でした。
早く挙げたくて、毎回限界まで追い込んでいた
練習の内容も、140kgまでと比べて大きく変わっていました。160kgを挙げたい気持ちが先に立ち、週3回の練習のすべてで、限界まで追い込んでいたのです。
| 項目 | 140kgまで | 150kgで止まっていた時期 |
|---|---|---|
| メインのセット | MAXの8割で5回×3セット（または7割で8回×3セット） | 8回を基準に5セット以上（多い日は8セット） |
| 追い込み方 | フォームが崩れない範囲 | 毎回ギリギリまで |
| 練習の頻度 | 週2〜3回で同じ。止まっていた時期は週3回 | |
| 補助種目 | ― | アシストチンアップ（自重−20kg程度）10回×3セット |
補助種目は、ベンチプレスのあとにチンアシスト（体重を補助するマシンを使った懸垂）を、自重から20kgほど軽くして10回×3セット行っていました。このころは、ディップスはやっていません。
140kgまでの練習の組み方はベンチプレス140kgを上げるには？にまとめています。
2週間休んだら、160kgが挙がった
4か月ほど止まったあと、2週間ほどベンチプレスを休みました。休み明けは、いきなり重さに挑戦せず、160kgを挙げた日の2日前に、100kg程度の軽い重量だけで練習する日を入れています。そして、その2日後に160kgが挙がりました。
このときのことで覚えているのは、次の2つです。
- 体がかなりすっきりしていた。2週間休んだことで、それまでの疲れが抜けていたと感じました。
- 焦っていなかった。「休んだばかりだから、まずは重さに慣れよう」という気持ちで練習していて、記録を狙って力むことがありませんでした。
止まっていた4か月は無駄だったのか
記録の上では、4か月間まったく伸びていません。ただ、今振り返ると、この時期を次のように考えています。
- セット数を増やして追い込んだことで、次の重さを挙げるための筋力はついていた。記録には出ていなかっただけで、160kgに必要な力をつける期間だった、とも言えます。
- 休んだことで、ついた力を出せる状態になった。追い込み続けている間は疲れが抜けず、その力が記録に表れていなかったのかもしれません。
どちらも、測って確かめたわけではなく、記録と感覚から考えていることです。ただ、「止まっている＝何も得ていない」とは限らない、というのが160kgの壁を越えたときの実感です。
その後、176kgから180kgのときも約2年止まり、このときも2週間ほど休んだあとに記録を更新しました。詳しくはベンチプレス195kgまでの全記録に書いています。
160kgを目指す人に、私の経験から言えること
- フォームが崩れ始めたら、重さか量が合っていない合図と考える。腰が浮く、肩がねじれるといった崩れは、私の場合、追い込みすぎていた時期と重なっていました。
- 量を増やした時期のあとは、休む時期をつくる。追い込む期間と休む期間をセットで考えると、増やした練習量を記録につなげやすくなります。
- 記録が止まっても焦らない。休み明けの焦っていない状態で挙がった経験から、気持ちの余裕も記録に影響すると感じています。
停滞したときに試したことはベンチプレスが伸びないときに試した3つのことにもまとめています。
ひじを守るために始めたこと
この時期から、腰のベルトとリストラップに加えて、140kgを超える重さを扱うときはエルボースリーブを着けるようにしました。重量が上がるほど関節への負担も大きくなるので、道具で守れるところは守るようにしています。
痛みがある場合は、停滞と同じように押し切らず、練習を休むか医療機関に相談してください。
よくある質問
140kgから160kgまで、どれくらいかかった？
私の場合は約5か月です。そのうち約4か月は、150kg×2回から伸びない状態でした。体重は約90kgのまま変わっていません。
止まったときは、練習を増やすべき？休むべき？
私は先にセット数を増やして追い込み、そのあと2週間休み、100kg程度の軽い練習日を1回挟んでから挑戦したところで記録が伸びました。どちらか一方ではなく、増やした練習量のあとに休む時期を入れたことが、私にはよかったと考えています。
