ベンチプレス195kgまでの全記録｜再開から4年の伸びと約2年の停滞を抜けた方法
ベンチプレスの自己ベストは195kgです。2024年4月に、エニタイムフィットネスで、胸の上でバーを止める「止めあり」で挙げました（ベルトとリストラップを使用）。2020年1月に学生時代以来のベンチプレスを再開したときは約90kgだったので、約4年3か月で100kgほど伸びたことになります。今は180kgを安定して挙げられる状態です。
この記事では、再開から195kgまでの記録を時期ごとにまとめ、伸びた時期・止まった時期にそれぞれ何をしていたかを振り返ります。体重は2020年初めに約5kg落とした時期を除けば、この間ずっと約90kg前後で、大きくは変わっていません。
再開から195kgまでの記録
練習ノートの記録をもとに作成
| 時期 | 記録 | できごと |
|---|---|---|
| 2020年1月 | 約90kg | 学生時代以来、ベンチプレスを再開 |
| 2020年3月ごろ | 120kg | その後、120kg×3回（推定約129kg）で約2か月止まる |
| 2020年4〜5月 | ― | コロナでジムが閉鎖。自宅で加重ディップスだけを続ける |
| 2020年6月 | 130kg×4回（推定143kg） | ジム再開後の最初の数回の練習で更新 |
| 2020年7月ごろ | 140kg | 130kg×4回の約1か月後 |
| 2020年8月 | 推定156kg | 回数から計算した1RM換算 |
| 2020年12月ごろ | 160kg | 再開から約1年で160kgに届く |
| 2021年夏 | 176kg | ここから約2年、180kgの手前で止まる |
| 2023年4月ごろ | 180kg | 2週間練習を休んだあとに更新 |
| 2024年4月 | 195kg | 自己ベスト。エニタイムフィットネスで、止めあり、ベルト・リストラップあり |
学生時代：100kgから128kgまで
ベンチプレスを始めたのは学生時代で、陸上競技の補強としてでした。このときに100kgを挙げ、その後128kgまで伸ばしています。練習ノートを付け始めたのもこの頃です。100kgまでの練習はベンチプレス100kg達成のトレーニングメニューにまとめています。
2020年：再開から1年で160kg
2020年1月に再開したときは約90kgでした。最初の2〜3か月で120kgまで戻りましたが、そこから120kg×3回の状態が2か月ほど続きます。この頃はベンチプレスばかり練習していたことと、3か月で体重を約5kg落としていたことが、止まった原因だったと考えています。
4月からはコロナでジムが閉まり、自宅で加重ディップスだけを続けました。1日に2〜3回に分け、休憩を10〜20分取りながら、重い重量で回数を重ねました。ジム再開後は最初の数回の練習で130kg×4回まで伸び、7月ごろに140kg、12月ごろに160kgに届きました。
この時期の詳しい練習内容は、次の記事にまとめています。
MAXを伸ばした練習の組み方
再開してからの練習は、毎回「ウォームアップ → MAXへの挑戦 → 筋力を伸ばすセット」の順で組んでいます。
- MAXへの挑戦：直前の記録より5kg重い重量で限界まで挙げる。4回以上挙がったら次の練習でさらに5kg上げ、3回までなら同じ重量で挑戦し直す。
- 筋力を伸ばすセット：MAXの8割で5回を3セット。筋持久力を重視する日はMAXの7割で8回を3セット。
重量と回数はすべてノートに書き、次に挑戦する重量はノートを見て決めています。ノートの書き方は筋トレノートの書き方で紹介しています。
176kgから180kgまで、約2年止まった
2021年夏に176kgを挙げてから、180kgを挙げるまでに約2年かかりました。この間にけがはなく、練習も続けていましたが、記録は動きませんでした。140kgや160kgの手前でも伸び悩んだ時期はありましたが、ここまで長く止まったのはこのときだけです。
停滞したときに試したことはベンチプレスが伸びないときに試した3つのことにまとめています。
2週間休んだあとに180kgを更新
180kgを挙げたのは、2週間ほど練習を休んだあと、再開して2回目の練習（休み始めてから3週間目）でした。
理由ははっきりしませんが、思い当たることが2つあります。
- 筋肉の疲れが完全に取れていた。休む前よりも、かなりすっきりした状態で練習できました。
- 気負わずに挑戦できた。「2週間も休んだから、どうせ記録は出ないだろう」と思っていたので、力まずに挙げられたのかもしれません。
長く止まっているときは、練習を増やすより、思い切って休むほうが記録につながることもある、というのがこのときの実感です。
2024年4月：195kg
180kgを越えてから約1年後の2024年4月、エニタイムフィットネスで195kgを挙げました。胸の上でバーを一度止めてから挙げる「止めあり」で、ベルトとリストラップを使っています。
今の練習
- ベンチプレスは週2〜3回。180kgを安定して挙げられる
- 加重ディップスは85kgで5〜8回
- 体重は約90kgで、再開した頃とほぼ同じ
加重ディップスの重量の目安はディップスは何回・何kgからすごい？にまとめています。
よくある質問
体重を増やさないと重量は伸びない？
私の場合、再開から195kgまで、体重は約90kgのままでした。140kgに届いた時期は、むしろ減量した直後です。体重を増やすことは重量を伸ばす方法の一つですが、増やさなくても記録は伸ばせました。
止めありと止めなしで、どれくらい違う？
止めありは胸の上でバーを止めてから挙げるため、反動が使えず、止めなしより挙がる重量は下がるのが一般的です。私の195kgは止めありの記録です。
