ディップスは何回・何kgからすごい？自重の回数と加重の目安、ベンチ195kgの私の記録
ディップスは、自重なら10回で初心者を卒業、20回で中級、30回前後で上級が一つの目安です。加重ディップスなら、体重90kgの男性で1回挙げられる加重が＋30kgで初級、＋57kgで中級、＋87kgで上級とされています（海外の記録投稿サービスの統計）。
私はベンチプレスの自己ベストが195kg（2024年4月）で、加重ディップスは2025年6月に体重90kgで加重85kg×10回まで伸ばしました。この記事では、目安となる数字と、私の記録・メニュー・重りの付け方・ケガを防ぐために気をつけていることをまとめます。
自重ディップスの回数の目安
筋力の記録を集計している「Strength Level」の統計では、男性の自重ディップスの回数は次のようになっています。
| レベル | 自重ディップスの回数（男性・全体） |
|---|---|
| 初心者 | 3回 |
| 初級 | 10回 |
| 中級 | 20回 |
| 上級 | 31回 |
| エリート | 43回 |
出典：Strength Level「Dips Standards」（利用者が投稿した記録の集計。2026年10月確認）
体重が重い人ほど自重でも負荷が大きくなるので、回数だけで比べるより、後で説明する「体重＋加重」の総重量で考えるほうが実力を比べやすくなります。
加重ディップスの重量の目安（体重別）
同じ統計の、加重ディップスで1回だけ挙げられる加重（1RM）の目安です。体重80kgと90kgの男性の値を抜き出しました。
| レベル | 体重80kg | 体重90kg |
|---|---|---|
| 初心者 | ＋5kg | ＋6kg |
| 初級 | ＋26kg | ＋30kg |
| 中級 | ＋52kg | ＋57kg |
| 上級 | ＋81kg | ＋87kg |
| エリート | ＋111kg | ＋118kg |
出典：Strength Level「Dips Standards (kg)」（2026年10月確認）
この表は「1回だけ」の重量です。10回などの記録から比べるときは、回数から最大重量を推定する式を使います。このサイトでは、ベンチプレスと同じく次の式を使っています。
推定MAX ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 40）
ディップスの場合は、加重だけでなく体重を足した「総重量」に当てはめます。総重量で考える理由は荷重ディップスとベンチプレスの重量比較で詳しく書いています。
私の加重ディップスの記録
| 時期 | 記録 | メモ |
|---|---|---|
| 2020年4月はじめ | 自重×10回 | コロナでジムに行けず、自宅で加重ディップスだけを始めた |
| 2020年5月末 | 加重55kg×12回 | 約2か月、加重ディップスだけを続けた時点 |
| 2025年6月 | 加重85kg×10回（体重90kg） | 現在の自己ベスト |
2025年6月の記録を総重量に直すと、体重90kg＋加重85kg＝175kgを10回です。上の式に当てはめると、推定MAXは総重量で約219kg、加重分に直すと約129kgになります。計算上は表のエリートの目安（体重90kgで＋118kg）を超えますが、10回の記録から推定した値で、実際に1回の最大重量を測ったわけではありません。
ちなみに、ベンチプレスの自己ベスト195kgと比べると、ディップスの推定MAX（総重量）は約1.12倍でした。以前の記事で比べたときは1.13〜1.25倍だったので、ほぼ同じ傾向です。
今の加重ディップスのメニュー
| 順番 | 重量 | 回数・セット |
|---|---|---|
| 1. ウォームアップ | 自重 | 体が温まるまで |
| 2. 準備 | 加重50kg | 10回×1〜2セット |
| 3. メイン | 加重80〜85kg | 10回を目標。実際は調子によって5〜8回 |
メインのセットは10回を目指しますが、毎回達成できるわけではありません。5回の日もあれば8回の日もあり、その日の調子で上下します。10回に届いた日が、次に重量を上げる合図です。重量を上げる判断の仕方は重量を上げるタイミングにまとめています。
重りの付け方：ベルト＋後付けのプレート
加重にはディッピングベルトを使っています。ベルトには50kg分の重りを基本で付けておき、それ以上は後から足せるようにしています。
- ベルトに基本の50kgを付ける
- 追加分は、登山用のスリングをバーベル用プレートの穴に通す
- スリングを登山用のカラビナでベルトに後付けする
- 85kgのときは、基本の50kgに35kgを後付けしている
セットごとに付け外しする重りだけを後付けにしておくと、重量の変更が速くなります。ぶら下げる道具は、体重と重りの合計がかかるので、強度が表示された登山用の製品を使い、使う前に傷や摩耗がないかを確認してください。
※イメージ図
肩と肘を守るために気をつけていること
ディップスは重量を扱える一方で、肩と肘に負担がかかりやすい種目です。私が気をつけているのは次の3つです。
- 肩を開かない。肩が開くと肩関節に負担がかかり、痛める原因になります。脇をぎゅっと閉めるイメージで動きます。
- 痛めたら無理をしない。違和感が出たら、その日は中止して休みます。痛みが続くときは医療機関で診てもらってください。
- 高重量では肘を守る。重量が重くなると肘にも負担がかかります。締め付けの強い肘用サポーターを着けると、安心して取り組めます。
※イメージ図
ディップスはベンチプレスにも効く
2020年にジムが閉鎖されていた約2か月間、私は自宅で加重ディップスだけを続けました。ジム再開後、ベンチプレスは120kg×3回から130kg×4回へと伸びていました。詳しい記録はディップスはベンチプレスの代わりになるかに、その後140kgを越えるまでの流れはベンチプレス140kgを上げるにはに書いています。
よくある質問
加重は自重で何回できたら始めればいい？
統計の目安では、自重10回が初級ラインです。私も2020年は自重10回から始め、少しずつ加重を増やしました。10回が安定してできるようになってから、軽い重りで始めるのが無理のない進め方です。
ディップスの重量は、なぜ体重込みで考える？
ディップスは自分の体ごと持ち上げる種目なので、同じ加重20kgでも体重60kgの人と90kgの人では負荷がまったく違います。総重量で考えると、体重の違う人や、ベンチプレスの記録とも比べやすくなります。
