ベンチプレス140kgを上げるには？130kgの停滞から約4か月で越えた練習と重量設定
ベンチプレス140kgは、130kg×4回、125kg×5回、120kg×7回のどれかが挙がれば、計算上は届く重さです。私は2020年3月に120kg×3回（推定MAX約129kg）で伸び悩みましたが、6月に130kg×4回（推定143kg）を挙げ、その約1か月後の7月ごろに140kgを実際に挙げました。
この記事では、130kg前後で止まっていた理由、停滞を抜けたきっかけ、MAXを更新していったときの重量の決め方を、当時の記録をもとに紹介します。
140kgに届く重量と回数の目安
このサイトでは、挙げた重量と回数から最大重量を推定する式として、次の式を使っています。
推定MAX ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 40）
この式で、推定MAXが140kgを超える組み合わせは次のとおりです。
| 使用重量 | 必要な回数 | 推定MAX |
|---|---|---|
| 110kg | 11回 | 140.3kg |
| 115kg | 9回 | 140.9kg |
| 120kg | 7回 | 141.0kg |
| 125kg | 5回 | 140.6kg |
| 130kg | 4回 | 143.0kg |
| 135kg | 2回 | 141.8kg |
ほかの重量と回数の組み合わせはベンチプレスMAX換算早見表で確認できます。
私の140kgまでの記録
| 時期 | 記録 | 状況 |
|---|---|---|
| 2020年1月 | 約90kg | 学生時代以来、久しぶりにベンチプレスを再開 |
| 2020年2〜3月 | 120kg×3回（推定約129kg） | 130kg前後で伸び悩む |
| 2020年4〜5月 | ベンチプレスなし | コロナでジムが閉鎖。自宅で加重ディップスだけを続けた |
| 2020年6月 | 120kg×6回 → 125kg×5回 → 130kg×4回（推定143kg） | ジム再開後の最初の数回の練習 |
| 2020年7月ごろ | 140kg×1回 | 130kg×4回の約1か月後 |
下のグラフは、当時の練習記録から計算したMAX（1RM換算）の推移です。3月は130kg前後で横ばいが続き、ジム再開後の6月に140kgを超えています。
その後も記録は伸び、2024年4月に自己ベストの195kgを挙げました。今は180kgを安定して挙げられる状態です。
130kg前後で止まっていた理由
振り返ると、停滞の原因として思い当たることが2つあります。
- ベンチプレスだけに偏っていた。この頃はベンチプレスに特化して練習しており、内容がマンネリになっていたのかもしれません。
- 減量中だった。直近3か月ほどで体重を約5kg落としていました。
120kg×3回の状態が、2か月ほど続いたと記憶しています。停滞したときに試したことはベンチプレスが伸びないときに試した3つのことにもまとめています。
停滞を抜けたきっかけ：自宅での加重ディップス
2020年4月から5月末まで、コロナの影響でスポーツクラブに行けず、できる運動は自宅での加重ディップスだけでした。ところがジム再開後、ベンチプレスは120kg×3回から、最初の数回の練習で130kg×4回まで伸びていました。
理由を断定はできませんが、可能性として考えているのは練習量が大きく増えたことです。
- 自宅なので、1日に朝・昼・夕方の2〜3回に分けて取り組めた
- セット間の休憩を10〜20分と十分に取れた
- そのため、高重量で回数も多いセットを重ねられ、全体の練習量が増えた
この2か月の記録はディップスはベンチプレスの代わりになるかに、加重ディップスの重量の目安はディップスは何回・何kgからすごい？にまとめています。
MAXを更新していった練習の組み方
ジム再開後は、毎回の練習を「ウォームアップ → MAXへの挑戦 → 筋力を伸ばすセット」の順で組みました。
1. ウォームアップ
- 20kgのバーだけで動きを確認
- 60kg×8回
- 100kg×5回
2. MAXへの挑戦（推定MAXを5kgずつ追いかける）
直前の記録より5kg重い重量で、限界まで挙げます。130kg×4回（推定143kg）の次は、135kgで挑戦しました。
- 4回以上挙がったら更新。次の練習（3日〜1週間後）では、さらに5kg上げた140kgで挑戦する。
- 3回までだったら据え置き。次の練習も同じ135kgで挑戦する。
同じ回数を基準にして重量を5kgずつ上げていくので、推定MAXが上がったかどうかがはっきり分かります。
3. 筋力を伸ばすセット
MAXに挑戦したセットのあとは、更新できてもできなくても、次のセットを組みます。
| 目的 | 重量 | 回数×セット | 推定MAX143kgのとき |
|---|---|---|---|
| 筋力を伸ばす（基本） | MAXの8割 | 5回狙い×3セット | 115kg |
| 筋持久力を重視する日 | MAXの7割 | 8回狙い×3セット | 100kg |
どちらも、フォームが崩れない範囲で行います。回数を稼ぐためにフォームを崩すと、MAXの挑戦にもつながりません。
体重を増やさなくても140kgに届いた
重量を伸ばすには体重を増やすべき、とよく言われます。ただ、私が140kgに届いた時期は、体重は増えておらず、むしろ減っていました。体重を増やせない事情がある人でも、練習量と重量の上げ方を工夫すれば、140kgは十分に狙えると考えています。
よくある質問
120kgから140kgまで、どれくらいかかった？
私の場合、120kg×3回で止まっていた2020年3月から、140kgを挙げた7月ごろまで約4か月でした。そのうち2か月はジムに行けず、自宅で加重ディップスをしていた期間です。かかる期間は、練習頻度や体重、経験によって大きく変わります。
MAXの挑戦は毎回しても大丈夫？
私は練習の間を3日〜1週間空け、MAXへの挑戦は1回の練習で1セットだけにしていました。更新できなかったときは、次の練習も同じ重量で挑戦し直します。
